食費の目安・節約の方法-おすすめ食材とレシピ(一人暮らし)

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一人暮らしでも結構食費がかかるんだよね。月に3−4万かかってるかなぁ。節約はしてないけどね。
みんなはどれくらいかかってるの?

母

ユキコ

ユキコ

うちは生協のパルシステムで、食料も日用品も買ってて、合わせて2人で月4万円くらいかなぁ。野菜とか鶏肉とか、いつも決まったものしか買わないから安定しているわ。


あと、私の社食ランチが1万円とお酒代が5,000円くらいが別にかかってる。

うちは食べざかりの男の子が2人いる4人家族だから、食費はすごいよ。お米とお肉にすごく使うの。なかなか節約できないね〜、今のところは。

妹のナオコ

妹のナオコ

それぞれのおうちによって、食生活がちがうから、食費も異なるもの。

そこで、一人暮らしの食費について、政府の統計データを調べてみました。

また、節約ポイントもまとめてみました。

食費の平均額(データ)

4万円(/月)で、全支出に占める割合は1/4

2019年の調査結果によると、一人暮らしの食費の平均額は、月4万円となっています。

つまり、1週間で1万円ということになります。

ただし、この調査の平均年齢は、59歳。

もう少し細かく見てみましょう。

どんな人のデータ?

この調査データには、働く人と無職の人が両方含まれます。

なお、働く人の平均年齢は、43歳。

また、無職の人の平均年齢は、72歳。つまり年金生活の方になります。

学生や就職で、これから一人暮らしを始められる方は、ちょっと違うな、と思われるかもしれませんが、食べることは人間皆一緒!ぜひ参考にしてみてください。

働く人は外食が多め

一人暮らしの食費、平均4万円(/月)をもう少し細かく見たのが、下のグラフです。

  • 働く人・・平均4.4万円(/月) うち、家食が2.8万円、外食が1.6万円
  • 無職の人・・平均3.6万円(/月) うち、家食が3.1万円、外食が0.5万円

働く人の方が無職の人より、食費は多くて、特に、外食が多く、1.6万円となっています。

でも、働いていたら、どうしても外食は増えますよね。

例えば、下記のような感じで、外食をするだけで、月1.6万円を超えます。

外食の例金額回数合計
ランチ(スーパーのお弁当)500円20(日)10,000円
夜ご飯(定食やラーメン)900円4(回)3,600円
飲み会3,000円1(回)3,000円
合計16,600円

ランチはスーパーのお弁当を買って、週一回、簡単な外食ディナーをして、月一回、飲み会に行くイメージ・・それ以外は家食です。

ランチに外食をしていれば、もっとかかるでしょう。

1.6万円の外食は、特に、物価が高い都市圏に住む人にとっては、決して贅沢をしている金額ではないと思います。

ユキコ

ユキコ

さらに、何気なくコーヒーショップによる習慣があったら、もっとかかっちゃうよね。

全支出に占める割合・・約1/4

また、働く人・無職の人と、使えるお金が違う中で、全支出に占める食費の割合を示したのが、下のグラフです。

  • 働く人・・全支出 平均18万円(/月) うち、食費は4.4万円(割合24%)
  • 無職の人・・全支出 平均14万円(/月) うち、食費は3.6万円(割合26%)

いずれも約1/4です。


でも、食費は基本的な生活費なので、特に、節約をしたいと考えている場合、収入に応じて増減するものでもないように思います。

そこで、節約をしたい場合の、目安を考えてみます。

一人暮らしが食費にかける目安(節約する!)

2万円(/月)を目指したい

月2万円、週5,000円の食費を目指してみましょう。

目標は高く!

また、いきなり実現するのは難しいかもしれませんが、自分なりのやり方が見つかるはずです。

2万円(/月)の内訳

  • 自炊:家食やお弁当(スーパーや通販で買うもの) 12,000円
  • 外食 7,200円

をイメージして、進めていきます。

まずは、見える化から

まず、何も考えないで、いつもどおりの生活をして、食費にいくらかかっているかを見えるようにします。

  • スーパーで買う食材
  • ネットで買う飲料
  • コンビニで買うお菓子
  • 外食(ランチだったり、お茶したり、飲み会だったり)

等、まずは、1週間分の支出を計算してみてください。

驚くほどかかっているかもしれませんね!

節約術

1週間分の支出を見える化して、自分の消費傾向をつかみ、できることから手をつけてみましょう。

買い物は計画的に・・コンビニ・コーヒーショップにふらっとよらない

目的もなく、なんとなく癖になっている買い物があれば、排除しましょう。

コンビニ・コーヒーショップ・ハンバーガーショップなど。

家食(自炊)をメインにする

基本は外食でなく、家食(食材を買って自炊)にすることです。

疲れた日は、お惣菜などを買ってもよいと思いますが、やっぱり高めにつきます。

週に1回、スーパーで3,000円分の買い物

自炊であっても、スーパーに行って、お菓子や菓子パン、お惣菜ばかりを買っていては、予算もオーバーしますし、栄養が取れません。

そこで、1週間の予算を3,000円と決め、買い物をします。4週間として、月12,000円となります。

お酒やお水も含めて考えます。また、お菓子やスイーツも含めます。

スーパーに行くと、誘惑が多くて、ついお菓子を買ってしまう、ということがあると思いますが、週に2つ、など個数や予算を決めましょう。

また、この金額には、月10日分のお弁当用の食材も含んでいます。

自炊のための、おすすめ食材

健康にもよく、腹持ちがよい食事をするために、だいたい、下記のものが揃っていれば、リーズナブルにバランス良く、美味しい料理ができます。

栄養となる要素例えば
穀物米・うどん・そば・パスタ
タンパク質牛乳(豆乳)・豆腐・厚揚げ・卵・鶏むね肉・豚肉・鮭・サバ缶
野菜キャベツ等の季節の青菜・きのこ・ネギ・玉ねぎ・人参・もやし
果物バナナ・りんごやみかん等の季節の野菜
基本の調味料塩・胡椒・砂糖・醤油・味噌・酒・ケチャップ・マヨネーズ・和風だし
+α 調味料コンソメ・鶏ガラスープの素・にんにくチューブ・しょうがチューブ・ホールトマト(缶詰等)・片栗粉

おすすめレシピ(メニュー・調理法)

とにかくたくさんの野菜を入れて、さらにタンパク質を加える、というメニューが簡単でおすすめです。

メニューの例(ヘルシー&リーズナブル)
  • ご飯、具だくさん大盛り味噌汁、鮭(もしくは、鶏むね肉のソテーや卵焼き)
  • ご飯、味噌汁、厚揚げの野菜あんかけ
  • ご飯、味噌汁、鮭のちゃんちゃん焼き(野菜・きのこ大盛り)
  • チャーハン(野菜たっぷり)、中華スープ
  • 鶏南蛮そば(つけダレに、鶏むね肉・きのこ・ねぎたっぷり)
  • トマトパスタ(鶏むね肉と玉ねぎや人参等を炒めて、ホールトマト+コンソメで煮る)
  • クリームパスタ(鮭と玉ねぎ・きのこ等を炒めて、牛乳とコンソメで煮る)

疲れた&めんどくさいときの時短料理

そうはいっても、疲れて帰った夜に、料理はきついという方がいると思います。

そんなとき、冷凍しておいたご飯や、冷凍うどん、冷凍肉団子、冷凍野菜などがあれば、強い味方。帰宅後、着替えたりしながら、10分もあれば作ることができます。

基本、丼ひとつのメニューです。できれば、簡単なスープもつけると満足感は高くなります。

時短メニューの例(10分以内)
  • 親子丼(鶏むね肉と玉ねぎを炒めて、だしで煮て、卵でとじる)
  • ぶっかけうどん(冷凍うどんを解凍して、卵とネギをまぜて醤油をかける)
  • 肉団子うどん(肉団子と野菜をだしで煮て、うどんを入れる)
  • 茹でながら煮るパスタ(鶏むね肉や肉団子と野菜とさっと炒めた中に、同量の水・牛乳とコンソメを入れ、パスタを入れて、時間通り茹でる。食べる前に卵を混ぜる。)

ちょっと寄って食べて帰りたいな、とか、ちょっと買って帰ろうかな、と思っても、10分以内で、着替えながら家で作れるなら、そのほうが時短になります。

外食の予算を決める

外食が多い方は、月2万円、週5,000円 に収めるのは、大変だと思います。

そこで、外食は、予算と頻度を決めましょう。

例えば、下記のように回数を決めることで、月7,200円となります。

  • 飲み会 4,000円×月1回
  • ディナー外食(定食やラーメン) 900円×月2回
  • ランチ外食(お弁当) 500円×月10回

飲み会の機会が多い場合は、最も行きたいもの一つに絞りましょう。そして、それ以外は、「節約したい」「用事がある」「家でオンラインヨガをしている」「飲み会には行かない人」です、、等何でも良いから断りましょう。お金と時間が勿体ないです。

また、できれば、ランチをお弁当にする頻度を高めるほうが、より、節約になります。

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そうはいっても、飲み会に行く!!という場合

そうはいっても、飲み会は絶対必要!!という方もいると思います。

正直、月2万円の食費を実現するのは難しくなってしまいますが、お店と回数を決めれば、出費は大きく改善すると思います。

その人なりの節約、がありますので、ぜひやってみてくださいね。

結果、出費が安定します

まずは3ヶ月続けてみて

月2万円を実現させられる人も、飲み会優先で楽しみたい人も、意識をすることで、どれくらい使っているか?を把握することができるようになり、毎月の出費が安定します。

3ヶ月もすると、自然と、その金額にしかならないようになるでしょう。

とにかく、見える化して、把握することが重要です。

また、食材はスーパーでなく、通販で買うことをおすすめします。割高に感じるかもしれないけれど、余計な誘惑がないので、かえって節約できるのです。

出費と同時に体重も!?

そして、ヘルシーな食生活をすれば、おそらく体重も減るのでは?と思っています。

乞うご期待ですね。

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