ユキコ
毎日、美味しくて栄養満点な朝ごはんを食べたい！
でも、朝からバタバタするにはイヤだわ～。
ダイエットを意識するようになってから、栄養満点でヘルシーな朝食をとるようにしています。
でも、平日の朝は忙しい！
そこで、週末に素材をカットして準備しておくことで、和食にも洋食にもアレンジ可能、サンドイッチ・スープ・オートミールなどに、すぐに使える、作りおきをご紹介します。
準備するもの
入れ物：ジップロックコンテナーが便利
ジップロックの袋でもいいけれど、繰り返し使うために、コンテナを使います。とってもお手頃で、とても便利です。
重ねて収納できるので、使いやすいサイズを揃えています。
特に便利なものは、下記のサイズです。
基本、週末に作り置き
作り置きは、余裕のある日曜日にやります。
お昼ごはん・夜ご飯の前に少し早めに準備を始めて作り置き用作ります。
自家製のものなので、自己責任で、翌 月曜日〜金曜日 に食べます。新鮮な野菜を使うので、特に傷んだりしていると感じたことはありません。
鶏ハムなど、火を通したものは、週の途中でレンチンして、熱を通したり、週の後半の分は、冷凍して保存したりします。
ジップロックコンテナ 便利なサイズ
正方形 700ml ・・・オールマイティな使い勝手
縦・横15.6cm、深さ5.3cm のサイズは、大きすぎず、小さすぎず、で一番使い勝手がよいです。
いくつも持っていて、野菜や果物、お肉の種類ごとに分けて収納し、積み上げて冷蔵庫で保存しています。
正方形 1100ml・・・葉物や鍋の材料入れに
縦・横15.6cm 、深さ8.3cm のサイズは、少し大きめ。
レタスなどの葉物をざっくりちぎったものや、テレワークのランチ用の、鍋の材料を作り置きしたりしています。
700ml のコンテナーと、縦横サイズが同じなので、縦に積み上げることができます。
明日からのテレワークに備えて、2種類のベジボックスを作成🥬
— Yukiko (@BeanPressNet) January 17, 2021
左は朝食のオートミール粥やスープに🥣
右はランチのお鍋やお雑煮に🍲
栄養満点かつ腹一杯のヘルシーダイエットで、在宅でも太らないように、むしろスリムになる❗️#在宅ワーク #ダイエット #旬の野菜 #作り置き pic.twitter.com/6kiFh3SNu2
きれいに積み上げられるミニサイズ
縦8cm × 横15.6cm、深さ8.3cm の長方形 510mlサイズは、上記コンテナの上に、2つ並べて積み上げることができます。
細くカットした野菜や、鶏ハムにしたささみや鶏胸肉を入れています。
さらに、半分サイズ、縦・横8cm、深さ5.3cm の正方形 130mlには、お味噌汁やお粥にうれしい、カットわかめやお麩などの乾物を入れています。
蓋ごと温められるから便利
ジップロックコンテナーは蓋ごと、冷凍できるし、レンジで温められるので、火を通したおかずやスープの作り置きにもとっても便利です。
とにかく、とても優秀です。
5分で朝ごはんを完成させる作り置き
野菜・果物をカット
朝食は野菜たっぷり+タンパク質で、300kcal 程度と決めています。そこで、作り置きは、ヘルシーで美味しい朝ごはんを作るための、自家製カット野菜がメインです。
また、同じように、朝からタンパク質も取りたいので、鶏胸肉やささみを使った、鶏ハムを作ることもあります。
オートミールの朝ごはんに
朝ごはんには、オートミールのお粥を食べることが多いです。ヘルシーだし、食べやすいし、腹持ちもいいから、とっても気に入っています。
ポイントは、旬の野菜を使うこと。同じ野菜でも、旬のときと、旬でないときには、栄養価が違います。なので、夏は夏野菜、冬は冬野菜メインでベジボックスを作ります。
また、レンジで2-3分温めるだけの調理なので、熱が通りやすいよう、根菜類は特に、小さめにカットします。
季節の野菜のベジボックス🥬これと卵で毎朝のオートミール粥が３分で完成！
— Yukiko (@BeanPressNet) December 13, 2020
これに茹で鶏を加えれば完璧✨#旬の野菜 #オートミール #時短ごはん #野菜たっぷり https://t.co/cPiQxA8MLZ pic.twitter.com/idP4v4n92d
サンドイッチの朝ごはんに
暑い夏は、オートミールのお粥だと、体が温まりすぎる気がして、サンドイッチを作ります。
そんな週の作り置きコンテナーは、こんな感じです。
左上のブロッコリーは、レンジで温めています。また、右下は、不足しがちなビタミンCを補うための赤いパプリカです。
右上は、このときは、セブンイレブンのカレー味チキン「タンドリー」をほぐしたものを入れています。
また、りんごは変色するので、薄い塩水につけています。ヨーグルトと合わせて、シナモンパウダーとチアシードをかけて食べるのがお気に入りです。
▼シナモンは健康効果も高いから、たっぷり使ってる！
また、300kcal 以内の朝ごはんのメニューはこんな感じです。
- ホームベーカリーで焼いたライ麦パンのサンドイッチ
- りんごのヨーグルトがけ
- 豆乳（冬はホット）
また、マヨネーズはカロリーが高いので、ピクルスや粒マスタードなど、スパイシーな調味料を効かせ、マヨネーズはあまり使わないようにしています。
タンパク質をもっと取りたいときは、卵やチーズをプラスします。
マスキングテープでラベリング
自分だけであれば、コンテナーに詰めたものはわかっているけれど、家族にも自由に食べてね！というときは、マスキングテープでラベリングしておくと便利です。
冷蔵庫で積み上げて収納
縦に積んで、冷蔵庫に入れておけば、朝はこれらをごそっと出して、朝食の準備にとりかかります。
サンドイッチの朝ごはんなら、トーストをする、コーヒーを入れる、豆乳を温めるを同時にスタートさせて、トーストが焼き上がったら、ぱぱぱっとサンドイッチを作ります。
また、オートミールの朝ごはんなら、器にオートミールと野菜をいれて、レンジで2-3分温めればお粥が完成します。
あとは、フルーツにヨーグルトをかけて、シナモンやチアシードを振りかければ、5分で朝食が完成！
ボリューム満点のヘルシーな朝ごはんがいただけるのは、幸せです♪
まとめ
- ダイエットのためには、栄養満点の朝ごはんが重要
- 5分で朝ごはんを完成させるには下ごしらえがキー
- ビタミンCはパプリカやりんごで、タンパク質は鶏肉・卵・チーズで摂取
