テレワーク・在宅勤務のランチにおすすめする『一人鍋』[自炊でダイエット・簡単作り置き]

4 min

テレワークのランチどうしてる?
一時間あっても、自炊すると忙しくて、困るよね。
コンビニ弁当やレトルトに頼ると、すぐ太るし体にもよくないし。

同僚のM

同僚のM

ユキコ

ユキコ

ランチの時間に作ることはできないから、朝作って、お昼まで作り置きしてます。
年中ダイエッターの私は、ヘルシーなランチを開発しました。
それは、『具だくさん鍋』です。

テレワークになって一番驚いたことは、ランチの時間『1時間』が意外に短いこと。

ゆっくり食べて少しゆっくりして、、と考えると、準備の時間は10分程度に収めたいところです。

会社では社食なのですが、テレワークになってみて、本当にありがたいな、と思いました。

そこで、私がたどり着いて、飽きずに続いている『鍋』のランチを紹介します。

なぜ、一人鍋?

一人鍋にたどりついた理由

テレワークが始まってから、いろいろなランチを試行錯誤しましたが、

  • 野菜たっぷりヘルシーで
  • ダイエットができて
  • 簡単に準備ができて(ランチの時間に、5分以内で準備ができる)
  • 飽きないで
  • 腹持ちがよくて
  • 自炊できる

の条件を満たすランチとして、『一人鍋』にたどり着きました

以降、鍋のスープのベースや具材を変えながら、数カ月間、毎日食べていますが飽きません

しかも、お腹いっぱいなのに、全く太りません。(むしろ痩せる)

なぜダイエットになる?

それは、炭水化物を半人分にするからです。そして、炭水化物をスープで煮る/浸すので、水分を吸って膨らみます。

また、野菜を大量に取ることで、たくさん食べても、糖質・カロリーは抑えられます

またスープにすることで、お腹がいっぱいになるのと同時に、体を温めてくれます。

どんな鍋を使う?

まずは手元にある鍋で

このランチがあっているかどうかを試す間は、手元にある鍋でトライされるのがおすすめです。

家に昔からあった、一人土鍋を使っていました。土鍋でなくても、普通の鍋でも、量さえしっかりできればOKです。

▼土鍋はそのまま食べられるところが時短だし、Good!

created by Rinker
銀峯陶器(Ginpo Touki)
¥1,964 (2021/06/17 18:26:54時点 Amazon調べ-詳細)

ところが、酷使しすぎたのか、欠けてきてしまいました。

鍋をバージョンアップ

そこで、代わりにストウブの鍋を購入しました。

「炒めてから鍋」や「炒めてからスープ」のパターンも多用したかったからです。

『ワナベ』という名前の、日本の鍋を意識したシリーズなので、土鍋同様に使えます。(鍋からそのまま食べます。

これで、バターで玉ねぎやお肉を炒めてから、クリームシチュー鍋やトマト鍋を作ることができるようになりました。

準備

鍋の具材を準備する

まずは、鍋の具材を用意します。基本的に、自炊をしていれば冷蔵庫にあるものです。

  • 野菜・・旬の野菜、きのこをたっぷり
    • 葉野菜:白菜やキャベツ、ニラ、水菜、せり、パクチー、ほうれん草、ねぎなど
    • 根野菜:人参、ごぼう、かぼちゃ、里芋など
    • きのこ:しめじ、舞茸、えのき、きくらげなど
  • タンパク質
    • お肉や魚
    • 豆腐
    • 卵、チーズ など ・・お昼に温める前に入れるとコクがでて美味しいです
  • 炭水化物・・ダイエッターの量です
    • ご飯 1/2杯
    • おもち 1個
    • パスタ 半人分
    • そば 半人分
    • オートミール 30g
    • 糖質ゼロ麺 など
  • スープのベースとなる調味料
    • 味噌ベース:味噌、和風だし
    • 中華ベース:中華だし(鶏ガラスープ)、醤油、お好みで豆板醤
    • コリアンベース:コチュジャン、味噌、醤油
    • カレーベース:カレー粉、お好みのスパイス
    • トマトベース:ホールトマトやトマトピューレ、コンソメ、バター
    • ホワイトクリームベース:牛乳や豆乳、バター、コンソメ

旬の野菜は、手に入りやすいだけでなく、栄養価が高いので、優先的にとります。また、冷凍野菜も何種類か準備しておくと、とっても便利です。

お肉やお野菜も、冷凍食品で鍋にしやすいものを用意しておくと便利です。

▼私は、パルシステムで、旬の有機野菜をはじめ食材のほぼすべてを購入しています。週に一回の配達で、冷蔵庫をぎっしりにして、少しずつ消費していくスタイルです。

野菜と具材をカットする

私は朝ごはんを作るときに、一緒にランチの鍋の具材をカットします。

週末にカットして、ジップロックコンテナに詰めることもありますが、1−2日分にしかならないので、結局、朝カットしたほうが効率的です。

テレワークで朝時間に余裕ができたので、問題ないです。

作り方

テレワークのランチタイムは忙しい!から、朝のうちに作っておきます。

朝やること

①鍋に具材をセットする

お水200〜300mlと、炭水化物以外の、お好みの具材・調味料をセットします。鍋いっぱいを野菜で埋めて、隙間にタンパク質を入れるイメージです。

②火にかけて、沸騰させる

具材がセットできたら、蓋をして火にかけます。5分もすると沸騰するので、火を止めて、そのままお昼まで放置します。

お昼にやること

温めて、炭水化物を加える

お昼になったら、鍋を再度火にかけ、沸騰したらいただきます。5分もあれば、沸騰します。

炭水化物は、下記のようにして、お鍋と合わせています。朝、合わせるものもあります。

  • ご飯 1/2杯 ・・ レンジで冷凍ご飯をあたためる。鍋に投入して少し煮る。
  • おもち 1個 ・・ 朝、沸騰したあとに、加えてお昼まで放置する。もしくは、鍋を温めると同時に焼き餅をつくって、温まった鍋に投入する。
  • そば・パスタ 一人前の半分 ・・ 鍋を温めると同時に茹でる。温まった鍋に投入していただく。(この、麺を茹でるパターンだと、3分で茹で上がる麺でも、準備に10分程度はかかります)
  • オートミール 30g ・・ 鍋を火にかける前に、入れる。(インスタントオーツに限る)
  • 糖質ゼロ麺 ・・ レンジでチンして、温まった鍋に入れる。

▼オートミールは朝食のお粥にも、腹持ちが良くておすすめです

おすすめレシピ

私のお気に入り3種類

その時、冷蔵庫に入っている、野菜やお肉・魚介の種類をもとに、食べたいスープのベースを決めれば、それでレシピは完了です。

私のおすすめ(好み)は下記です。

キムチチゲおもち鍋

好きな野菜たっぷりと鶏団子、お水200ml、コチュジャン大さじ2、味噌少々、ダシダ(韓国のだし)を入れて、蓋をして火にかけます。

沸騰したら火を止め、お餅を入れます。蓋をしてそのままお昼まで放置します。

お昼になったら、火にかけて温めて、キムチやチーズをトッピングしていただきます。

この日は残ったお味噌汁をベースに。冷凍ごぼうで繊維たっぷりに。

ダシダのかわりに、鶏ガラスープでも、和風だしでも美味しいですが、チゲ鍋好きさんにはダシダをおすすめします。ナムルや、スープの味付けにも使えて万能です。

created by Rinker
CJジャパン
¥328 (2021/06/18 02:33:30時点 Amazon調べ-詳細)

豆乳クリームパスタ鍋

お好きな野菜とお肉もしくは魚介を、バターもしくはオリーブオイルとにんにくで炒め、お水・豆乳合わせて200ml、コンソメを加えて、蓋をして火にかけます。

沸騰したら水溶き片栗粉を加えて、よく混ぜて、蓋をしてお昼まで放置します。

お昼になったら、火にかけて温め、茹でたパスタ(ペンネがおすすめ)半人分を入れて、黒胡椒や粉チーズをかけていただきます。

この日はカブと豆乳の鍋

トマトベースおもち鍋

バターでみじん切りにした玉ねぎを炒めます。その後、お好きな野菜とお肉もしくは魚介を加えて炒め、お水200mlに、ホールトマト大さじ4−5杯、コンソメを加えて、蓋をして火にかけます。

※炒めるときに、クミンやカルダモンなどのスパイスを加えると、とっても美味しいです。

沸騰したら火を止め、お餅を入れます。蓋をしてそのままお昼まで放置します。

お昼になったら、火にかけて温めて、お好きなチーズをトッピングしていただきます。

トマトベースのスープとお餅は、意外な組み合わせかもしれませんが、とっても合います。

この日はきのこたっぷり。冷凍かぼちゃもまるごと入れました。

オートミールについては、朝、お粥として食べることが多いですが、ランチでも同じようにスープに加えて煮れば、お粥状態になります。

また、スープ弁当にして、会社に持参しても、お昼に熱々で美味しくいただけます。

スープジャーに熱々のスープと、(焼いていない)お餅を入れておくと、お昼に食べごろになっています。


以上、テレワークの一人鍋ランチのご紹介でした。

ダイエットご飯として、鍋はとにかくおすすめです。

まず、失敗することはないので、ぜひ試してみていただければと思います。

関連記事