オートミールダイエット朝食レシピ[しょっぱい系・甘い系・豆乳使用・レンジで]

6 min
ユキコ

ユキコ

オートミールのアレンジは無限大だけど、お気に入りを見つけておけば、忙しい朝ごはんにとっても便利だよ。

私は結局、一番シンプルに、お水でチンして、梅干しや昆布で食べるのが好き♡

母

オートミールは、影響満点で腹持ちがよく、レンジでチンするだけで、簡単にお粥ができる、とっても便利なヘルシーフードです。

この記事では、私が普段食べているオートミールのレシピを紹介します。

使うオートミール

オートミールはこれがおすすめ

オートミールでお粥を作るときにおすすめするオートミールです。

日食の方は、スーパーでも手に入りやすいです。

クエーカーは、カルディーや成城石井などで買うことができます。

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それぞれのカロリーや糖質については、下記の記事に詳しくまとめていますので、ご参考ください。

基本のおかゆ レシピと作り方!

基本のおかゆ

味のない素のおかゆです。梅干しや昆布の佃煮、鰹節+お醤油など、おにぎりの具になるようなおかずと合わせると、さっぱり美味しくいただけます。

基本のおかゆ 作り方
  • 大さじ3杯のオートミールを耐熱ボウルに入れる
  • お水 約150mlと、和風顆粒だし少々を 1 に入れて混ぜる
  • 600wの電子レンジで2分温める(500wであれば3分)

レンジによって調子が異なるので、調節をしてみてください。

器から吹きこぼれるほどぐつぐつ沸騰させてはいけないけれど、全く沸騰しない状態だと美味しくありません。ほどよく沸騰して、器に収まる程度がベストです。

1回目はレンジの中をじーっと見てみてください。

ちなみに、私が愛用している耐熱ボウルは、iittala(イッタラ)ティーマのもの。深さや大きさがちょうどよく、使い勝手がよくて気に入っています。見た目もシンプルで可愛いです。

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吹きこぼれ、ヤケドにはご注意ください!

しょっぱい系レシピ

ユキコ

ユキコ

昔ながらの日本の朝食をイメージする、しょっぱい系のアレンジです。

和風だしや中華だしに、醤油や味噌を加えて味付けをするレシピです。

また、より効果的なダイエットをするために、タンパク質を取り入れることを意識しています。

雑炊

これが一番ベーシックで、日本人の口にあう、飽きないレシピだと思います。私の定番レシピでもあります。

だししょうゆ卵粥 レシピ・作り方
  1. 大さじ3杯のオートミールを耐熱ボウルに入れる
  2. 水180mlと、卵、和風顆粒だし少々、醤油大さじ2/3 を 1 に入れて混ぜる
  3. お好みの野菜(ネギやキャベツ、白菜の葉の部分等の葉野菜)やキノコを 2 に入れる。
  4. 600wの電子レンジで3分温める(500wであれば4分)
  5. お好みで、小口ネギや梅干し、かつおぶしなどをかける

味付けは醤油によって違ってくると思いますので、調整をしてみてください。

また、レンジでの調理時間も具材によって変わってきます。火が通りやすい葉物であれば、3分でできますが、熱の通りが悪いようであれば、30秒から1分、追加してみてください。

ちなみに食べる順番にもこだわりがあって、季節のフルーツを食べてから、おかゆという順番にしています。

おかゆが熱々だというのもあるけれど、朝一番には、フレッシュな生のものを口にしたいです。

▼暑い夏は、卵の後混ぜもおすすめ!

豆乳&みそ粥(おみそ汁の残りにも)

これも私の定番レシピです。体がとても温まるので、寒い冬の朝ごはんにぴったりです。

豆乳みそ粥 レシピ・作り方
  1. 大さじ3杯のオートミールを耐熱ボウルに入れる
  2. 豆乳180mlと、卵、和風顆粒だし少々、味噌大さじ2/3 を 1 に入れて混ぜる
  3. お好みの野菜(ネギやキャベツ、白菜の葉の部分等の葉野菜)やキノコを 2 に入れる。
  4. 600wの電子レンジで3分温める(500wであれば4分)

豆乳と味噌はとても相性がよいですね。同じお豆がルーツだから当たり前なのですが、これまで合わせて料理をする機会がなかったので、うれしい発見でした。

また、私は豆乳が好きなので、豆乳を使っていますが、もちろん牛乳でもおいしくいただけます。


その他、味噌味のお粥は、前日のお味噌汁の残りを使うとより簡単です。鍋に残っていれば、そこに大さじ3のオートミールを入れて、沸騰してから1-2分煮れば、おかゆになります。味噌と、乾燥わかめを少し加えると、より美味しくなります。

オートミールのお粥作ってみたよ!お米と変わらないね。味噌味が好みだわ。

妹のナオコ

妹のナオコ

お茶漬け

これは最も簡単なレシピです。お茶漬けが食べたいときにオススメです。

お茶漬け粥 レシピ・作り方
  1. 大さじ3杯のオートミールを耐熱ボウルに入れる
  2. お水180mlと、お茶漬けの粉半分を入れて混ぜる
  3. 600wの電子レンジで2分温める(500wであれば3分)

中華粥

中華粥は、個人的には最も美味しいレシピだと思っています。オートミールの存在が中華スープの中で、とっても自然なのです。

中華卵粥 レシピ・作り方
  1. 大さじ3杯のオートミールを耐熱ボウルに入れる
  2. お水180mlと、卵、中華顆粒だし(鶏ガラスープの素)少々、醤油大さじ2/3 を 1 に入れて混ぜる
  3. お好みの野菜(ネギや白菜の葉の部分等の葉野菜。ターサイやチンゲンサイがあるとより美味しい!)やキノコを 2 に入れる。
  4. 600wの電子レンジで3分温める(500wであれば4分)

小口ネギをトッピングしたり、ごま油を少し垂らしていただくと、より風味が増して美味しいです。

こちらも鉄板レシピです。

オムライス

洋風のレシピとして、少し変わったリゾット風レシピを紹介します。ただし米粒やリゾット感はほとんどなく、おかゆに近い触感なので、とってもやわらかいオムライスといった感じです。

オムライス風リゾット レシピ・作り方
  1. 大さじ3杯のオートミールを耐熱ボウルに入れる
  2. 水50mlと、顆粒コンソメ少々、細かく切った玉ねぎやピーマンなどの野菜、ケチャップ大さじを 1 に入れて混ぜる
  3. 薄い輪切りにしたソーセージを 2 の表面に並べる
  4. 600wの電子レンジで1分温める(500wであれば2分)
  5. 3 に少々のバターを混ぜて溶かし、とき卵を上からかける
  6. 600wの電子レンジで2分温める(500wであれば2.5分)
  7. 上からケチャップをかける
ソーセージをならべたところ
ステップ3のソーセージを並べたところ。

少々ステップは多くなりますが、そうはいっても短時間でオムライス味が楽しめますので、アレンジメニューとしてはありだと思います。

オムライス風オートミールの朝食セット
オムライス風オートミールの朝食セット

スープの素で簡単に

その他、洋風アレンジとしては、トマト味やチーズ味のスープの素を使うとより簡単ですし、いろいろなお味が楽しめるのでオススメです。

お水の量によって、お粥にしたり、リゾット風にしたり、アレンジも可能です。

葉物野菜や玉ねぎのスライス・キノコなどを加えてレンジで温め、食べる前に粉チーズやとろけるを加えたら完璧ですね!

甘い系レシピ

レーズン&スパイス豆乳

私のオートミール生活に欠かせないのが、”クエーカーのレーズン&スパイス” を使った、あまーいレシピです。

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こちらには砂糖が入っているので、豆乳のみで美味しいスイーツ系お粥ができます。

レーズン&スパイス粥 レシピ・作り方
  1. 大さじ3杯のオートミールを耐熱ボウルに入れる
  2. 豆乳180mlと、バナナ1/2本やふかしたさつまいも、りんごやベリー、アサイーなどお気に入りの食材を加える *レンジで温めなくても、いただくまえにトッピングしてもOK
  3. 600wの電子レンジで3分温める(500wであれば4分)

私の一番のお気に入りは、ふかし芋です。柔らかくなった芋とオートミールが絡まり、口当たりもとってもマイルドになります。

また、スパイス、特にシナモンが大好きなので、食べるときには、シナモンパウダーをたっぷりかけていただきます。ナッツをトッピングしても、とっても美味しいです。

レーズンスパイスのオートミール粥の朝食セット
このときは濃く入ってしまったダージリンティーにもクミンパウダーとコリアンダーパウダーを加えています。

スパイスは、体を温めるし、味のポイントになるので、ベーシックなものを揃えておくと便利だと思います。特にシナモンは、馴染みも深いしオススメです。

寒い冬の朝には、朝一番に スパイスを白湯に混ぜた、”スパイス白湯” をいただくと、体がとっても温まります。

パンケーキ!

パンケーキにするには、オートミールを粉状にしたほうが美味しいと思います。でも忙しい朝は、そのままパンケーキにして、いただいてしまいます。

オートミールパンケーキ レシピ・作り方
  1. 卵1コをよく混ぜて、豆乳大さじ2、オートミール大さじ3、メープルシロップ大さじ1/2、ベーキングパウダー小さじ1/3、バニラエッセンス(あれば)を加えて混ぜる
  2. フライパンにオリーブオイル小さじ1を熱し、1を両面焼く

(カロリー 約250kcal)

私はここに、バターをのせて、メープルシロップとシナモンパウダーをかけていただきます。

また、メープルシロップと塩麹をのせても、絶妙な甘辛加減で美味しいです。

オートミールパンケーキの朝食セット
パンケーキは小さな鉄鍋でつくってそのままテーブルへ。サラダを添えます。

バナナなどのフルーツをトッピングすると、よりリッチな朝ごはんになりますね。

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(冷製)オーバーナイトオートミール

こちらは加熱しないでいただくレシピです。暑い朝におすすめですが、前日の夜に仕込むので、少し準備が必要になります。

オーバーナイトオートミール レシピ・作り方
  1. 大さじ3杯のオートミールを、深さのある蓋のできる器に入れる(ラップをしてもOK)
  2. 1に150ml程度の豆乳かヨーグルト、メープルシロップ大さじ1を加えて混ぜる
  3. 蓋をして冷蔵庫で一晩おき、翌朝、よく混ぜる
  4. 3の上に、バナナやベリーなどのフルーツ、チアシードなどお好みの食材を乗せる
フルーツをトッピングすると、とっても美味しくキュート!

おすすめの容器は、WECKのシリーズ。

蓋をして冷蔵庫で寝かせ、翌朝、ふたをとってフルーツをトッピングして、そのままいただけます。

それ以外にも、保存容器として使い勝手がよく、蓋もまるごと煮沸消毒できるので、衛生面でも安心です。

ぜんざい

これは冬にぜんざいを作ったときに、アレンジしたレシピです。レシピというほどでもなく、ぜんざいに大さじ3杯のオートミールを入れて、レンジで温めるだけです。

おもちの代わりのような感じで、とっても美味しいです。

時短ポイント!

野菜はカット・乾物活用

野菜やキノコは、夜ご飯などを作るときに多めにカットして『カット野菜ボックス』に入れておくと、しょっぱい系のお粥を使うとき、そこからそのまま使うことができて便利です。

また、野菜ミックスやしいたけなど、乾物野菜もたくさん手に入れることができます。美味しいので、めぼしい野菜やキノコがない場合などは、とっても便利です。
ワカメも、風味を増してくれるので、活躍します。

フルーツは冷凍

バナナはスライスして、1/2分をラップにまとめておくと、スイーツ系のお粥をつくるとき便利です。

ベリーは冷凍のものを使うと便利です。

ふかし芋も冷凍しておき、少量を常に解凍状態にしておけば、すぐに使うことができます。お味は全く問題ありません。(私の私感です)


以上、オートミールのおいしい朝ごはんレシピのご紹介でした。

ぜひ、必ずお好きな味が見つかるはずなので、試してみてください!

▼ランチは鍋!ここにもオートミールを入れちゃう

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