【簡単・美味しい】オートミールで朝ごはんダイエット![低カロリー・低糖質・栄養満点]

6 min
ユキコ

ユキコ

最近、朝食をオートミールにしてるんだ。
レンジでチンすれば簡単にお粥になるの。時短だし、栄養たっぷりだし、腹持ちがいいし、ダイエットにおすすめだよ。

オートミールって海外で食べられてる鳥の餌みたいな食べ物でしょう?美味しいの?

友人のナオミ

友人のナオミ

ダイエット生活を始めて、ヘルシーでナチュラルな食材にアンテナを張っていたところ、たどり着いたオートミール

ボディービルダーや、バレリーナ、モデルなど、健康志向の高い方たちがご飯のかわりの炭水化物として、食べています。女優のアン・ハサウェイも役作りのために、ダイエット食として取り入れたとか。

食べるダイエッターの私の生活に欠かせないオートミールについてご紹介します。

オートミールとは?

オートミール(oatmeal)とは、燕麦(エンバク)を脱穀して調理しやすく加工したものである。また英語名の「Oat」から、オートムギオーツ麦オートとも呼ばれる。
アングロアメリカでは燕麦を押し潰すかカットした加工品をオートミールと呼ぶ。また、粥状に調理したものを指す。それ以外の英語圏では燕麦を挽いた粉製品を意味する。

Wikipedia

日本で手に入るのは、上記、アングロアメリカバージョン。粉状でなく、押し潰すかカットされたものです。

粉状にするときは、フードプロセッサーやハンドブレンダーで、簡単に細かくすることができます。

種類とカロリー・栄養成分

日常的に手に入りやすいものから、海外通販で楽しめる、おしゃれなものまで、代表的なオートミールをご紹介します。

スーパーで買えるもの

日食 プレミアムピュアオートミール

スーパーでも購入可能な大定番がこちらの、「日食 プレミアムピュア オートミール」。

Amazonでもベストセラーです。4袋セットですが、すぐになくなるのでありがたいです。

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オーツ麦100%を原料とし、食物繊維と鉄分、ビタミンB1が豊富に含まれている栄養バランスに優れた食品です。

クッキーやグラノーラなどのお菓子作りの材料として、また、離乳食としても人気です

カロリーや成分は、下記です。

カロリー・栄養成分(1食30gあたり)
  • 原材料:オーツ麦(えん麦)
  • カロリー:111kcal
  • 栄養成分:タンパク質4.4g、脂質2.0g、炭水化物20.58g(糖質17.28g、食物繊維3.30g)、食塩相当量0g、カルシウム15mg、鉄1.4mg、その他ビタミンB1・B6・E、水溶性食物繊維

私は、いつも、1食で大さじ3杯分(約24g)の量を食べています。カロリー換算すると、88kcalになります。

オーガニックタイプの「日食 オーガニックピュアオートミール」もあって、そちらは緑色のパッケージなのですが、だいたい2つ並んで、お米のコーナーや健康食品のコーナーに並んでいます。

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日本のメーカーだし、お手軽に手に入れられるし、一袋400円程度とお手頃なので、まずトライしてみようという方にはこちらがオススメです。

ベーシックなお味なので、様々なアレンジが可能。裏面におかゆのレシピも書いてあります。

カルディーや通販で買えるもの

QUAKER(クエーカー) インスタントオートミール オリジナル

“クエーカー教徒の服装”をした男性のイラストがかわいい、クエーカーのオートミールシリーズ。

なかでもベーシックな ”オリジナル”は、毎日の生活に欠かせません。

個人的な印象では、「日食 オーガニックピュアオートミール」より、お粥にしたとき粒感があり、歯ごたえがあるような気がします

私はそのほうが好みなので、こちらを選んでいます。また、毎日食べるので、大きいサイズがあることも便利です。

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QUAKER(クエーカー)
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私はこちらをおもに、和風や洋風、中華風のしょっぱい系のお粥を作るときに使っています。

カロリー・栄養成分(1食35gあたり)
  • 原材料:全粒オーツ麦
  • カロリー:129kcal
  • 栄養成分:タンパク質5.3g、脂質3g、炭水化物22g(糖質18.5g、食物繊維3.5g)、食塩相当量0.003g、鉄1.6mg、マグネシウム36.4mg、亜鉛0.9mg

私がいつも1食で食べている、大さじ3杯分量(約24g)をカロリー換算すると、88kcalになります。

お値段は、1kgで1,000円程度。もっと小さい300g程度のパッケージもあります。

毎日、お米やパンの代用として、日常的に取り入れるようになったら、1kgのものがお手頃でオススメです。

カルディや成城石井でも売っています。

オートミール大流行!?インスタントタイプが手に入らない!

お籠り消費・ダイエットブームでオートミールは流行の食材になっていて、インスタントタイプのオートミールが見つからないことがあります。

そんなときは、口コミなどを見ながら、安心できる品質のホールタイプのオートミール買ってみましょう。

ホールタイプの場合は、粒が大きく、レンジで温めても米化しずらく、お粥にはならないので、ハンドブレンダーで細かくしてから、お粥にすることをおすすめします。

▼ハンドブレンダーは、スムージーやポタージュなど、野菜を楽しむお料理にとっても有用!

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ブラウン ハウスホールド(Braun Household)
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QUAKER(クエーカー) レーズン&スパイス

また、もう一つ、私のオートミール生活に欠かせないのが、この ”レーズン&スパイス”。

私の大好きなレーズンと、シナモンやナツメグなどのスパイスが入っていて、断然おしゃれな味がします。

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こちらには砂糖が入っていて、甘いので、甘い系のお粥を作るときに使っています。さらに食べるときには、シナモンパウダーをトッピングしたりもします。

カロリー・栄養成分(1袋43gあたり)
  • 原材料:全粒オーツ麦、レーズン、砂糖、食塩、香辛料/香料
  • カロリー:156kcal
  • 栄養成分:タンパク質4g、脂質2g、炭水化物32g(糖質29g、食物繊維3g)、食塩相当量0.5g

小袋に分けられて入っていて、1袋が43g。それが10袋入っています。

私がいつも1食で食べている、大さじ3杯分量(約27g)をカロリー換算すると、98kcalになります。

お値段は、430gで650円程度。”オリジナル”よりは少し高いですが、とっても美味しく、なくなると悲しいので、常備しています。

おすすめポイント4つ

私が毎日の食事にオートミールをおすすめする、4つのポイントをご紹介します。

1. 調理が簡単・早い

お米のように時間をかけてたくこともない、さらにお水でコトコト煮てお粥にする必要もない・・お水と一緒にレンジに入れて、たった3-4分で、お米で作ったような(それより美味しい)お粥ができます

だから、忙しい朝のごはんには最適だし、お昼や夜でも、「ご飯がない!」というときに、さっとお粥を作ることができます。

オートミール粥の作り方
こんな感じで具と調味料を耐熱ボールに入れ、よく混ぜてレンジでチンするだけ。

2. 満腹になる・腹持ちがいい

私は、朝ごはんとして、大さじ3杯のオートミールをお粥にして食べていますが、ごはんお茶碗一杯分と変わらない、もしくはそれ以上の満腹感があります。

まったくもって、ダイエットをしている感覚ではありません。むしろ食べすぎているような感じです。

また、私は、朝6:30頃自宅で朝食をとりますが、8時すぎに会社についてもまだ満腹で、階段をのぼるのがつらいほどです。

10時頃に豆乳入りコーヒーとナッツ少々をおやつに食べれば、お昼までお腹が空いたり、グーグー鳴ることはありません。

3. 栄養豊富・腸内環境改善

腸内環境を整える食物繊維は、100gあたり7.52gです。なんと玄米の約3倍、白米の約22倍も多く含まれています。
貧血の予防や改善に欠かせない鉄分は、玄米の約2倍で100gあたり約6㎎含まれています。
・・
その他にも、カルシウムやビタミンB1など、オートミールは美容と健康に欠かせない様々な栄養素を豊富に含んでいます。

Vegewel 

また、

オートミールは、腸内環境を改善するのにぴったりな食材。
その理由は、「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」という2種類の食物繊維が豊富に含まれているからです。
水溶性食物繊維は、水に溶けるタイプの食物繊維です。腸内の善玉菌を増やし、血液中のコレステロールを低下させる効果があります。

Vegewel 

と、私達の体にとってよい栄養価や成分がたっぷりなのです。生活習慣病の健康指導で、体重減少やコレステロール値の改善のために、お医者さんにススメられたという話も聞きます。

特に多くの人が悩んでいる『便秘』に効果があることは、食べている多くの人が実感しています。

オートミールを食べるとすごくお通じがよくなって、気持ちがいいわ。

母

4. 美味しい・アレンジ無限大∞

和風・洋風・中華風のお粥から、スイーツレシピまで、アレンジが無限大に広がるオートミール。飽きることがありません。

お粥の食感が好きではない人には厳しいと思いますが、そうでなければ、必ず美味しくいただけると思います。

基本のおかゆ 作り方

味のない素のお粥です。梅干しや昆布の佃煮、鰹節+お醤油など、おにぎりの具になるようなおかずと合わせると、さっぱり美味しくいただけます。

基本のおかゆ 作り方
  • 大さじ3杯のオートミールを耐熱ボウルに入れる
  • お水 約150mlと、和風顆粒だし少々を 1 に入れて混ぜる
  • 600wの電子レンジで2分温める(500wであれば3分)

レンジによって調子が異なるので、調節をしてみてください。

器から吹きこぼれるほどぐつぐつ沸騰させてはいけないけれど、全く沸騰しない状態だと美味しくありません。ほどよく沸騰して、器に収まる程度がベストです。

1回目はレンジの中をじーっと見てみてください。

ちなみに、私が愛用している耐熱ボウルは、iittala(イッタラ)ティーマのもの。深さや大きさがちょうどよく、使い勝手がよくて気に入っています。見た目もシンプルで可愛いです。

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吹きこぼれ、ヤケドにはご注意ください!

和洋中・アレンジレシピ

無限大にアレンジが可能なオートミール。

私が普段、美味しく食べているレシピは、こちらの記事で紹介しています。

甘い系・しょっぱい系・和・洋・中・パンケーキ、必ず大好きなレシピが見つかるはず!

朝食ダイエットのポイント!

オートミールを食べているだけで、ダイエットができるわけではありません。

食生活を全体的にヘルシーにする必要があります。

そこで、私が実践している、「食べるダイエット」のポイントをあわせてご紹介します。

*積極的にとるもの

旬のフルーツ・野菜

これは単にとても気持ちがいいので、毎日続けているのですが、毎朝、最初にいただくのはフルーツと決めています。

フルーツを全部いただいてから、オートミールに進みます。ヨーグルトをかけて食べるのも大好き!

空腹時にフルーツをいただくことで、果汁が体に染み渡るような気がして、とてもリフレッシュできるのです。心にいいのは間違いがありません。

また、旬の野菜をポタージュにして、お粥にするのもとてもよいと思います。

タンパク質

卵や豆乳など、タンパク質を積極的に取り入れるレシピにして、脂肪が燃焼しやすい、筋肉質な体をつくることを意識しています。

理想は、毎食20g。朝食の目安としては、卵1つプラスα、納豆プラスα、です

和洋中のしょっぱい系のレシピなら、上記レシピのように、卵を混ぜてお粥にします。

また、納豆もよく合います。

スイート系のオートミールを食べたいという日は、チーズオムレツや目玉焼きにしていただきます。また、サラダチキンなどを合わせたりもします。

バナナをトッピングしたオートミール投入粥の朝食セット
バナナをトッピングした甘いオートミールには、サラダチキンとしそのサラダをサブに。

*避けるもの

ずばり添加物

ナチュラルなものを体に取り入れることは、ダイエットの重要なポイントだと実感しています。

添加物を極力とらないことで、胃腸の負担は減ります。

そんな生活をしている中で、添加物たっぷりのお菓子などを食べると、胃腸がとても重くなって、お通じも悪くなるのです。それを経験すると、自然と添加物を手に取らなくなります。

ダイエットにもいいし、自分の体のためにもよいので、添加物は極力避けることをおすすめします


以上、大好きすぎて長文になってしまいましたが、少しでも気になっている方は、ぜひお試しいただければと思います。

まとめ

オートミールは最高です

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