ユキコ
最近、朝食をオートミールにしてるんだ。
レンジでチンすれば簡単にお粥になるの。時短だし、栄養たっぷりだし、腹持ちがいいし、ダイエットにおすすめだよ。
オートミールって海外で食べられてる鳥の餌みたいな食べ物でしょう？美味しいの？
友人のナオミ
ダイエット生活を始めて、ヘルシーでナチュラルな食材にアンテナを張っていたところ、たどり着いたオートミール。
ボディービルダーや、バレリーナ、モデルなど、健康志向の高い方たちがご飯のかわりの炭水化物として、食べています。女優のアン・ハサウェイも役作りのために、ダイエット食として取り入れたとか。
食べるダイエッターの私の生活に欠かせないオートミールについてご紹介します。
目次
ダイエット効果・期間は？
私はオートミールをご飯の代わりに取り入れて、ダイエットに成功し、体重をキープすることができています。
期間は特に定めておらず、ほぼ毎日、朝またはお昼に、ご飯の代わりに規定量より少し少なめの、25グラム程度を食べています。これは大体大さじ３杯分なので、測りやすいです。
また私の場合、あまり食べると便秘になるので、一日25グラムと決めています。
朝：オートミール25g、昼：ご飯半杯、夜：炭水化物なし、、みたいなパターンが多いです。
集中的にダイエットをした記録は、下記の記事にまとめていますので、ご参考いただければと思います。
そもそも、オートミールって？
オートミールは麦です
そもそもオートミールって何のこと？という方のために、簡単にご説明します。
オートミール（oatmeal）とは、燕麦（エンバク）を脱穀して調理しやすく加工したものである。また英語名の「Oat」から、オートムギ、オーツ麦、オートとも呼ばれる。
Wikipedia
アングロアメリカでは燕麦を押し潰すかカットした加工品をオートミールと呼ぶ。また、粥状に調理したものを指す。それ以外の英語圏では燕麦を挽いた粉製品を意味する。
日本で手に入るのは、上記、アングロアメリカバージョン。粉状でなく、押し潰すかカットされたものです。
粉状にするときは、フードプロセッサーやハンドブレンダーで、簡単に細かくすることができます。
種類とカロリー・栄養成分
日常的に手に入りやすいものから、海外通販で楽しめる、おしゃれなものまで、代表的なオートミールをご紹介します。
日食 プレミアムピュアオートミール
最近はスーパーでもたくさん並んでいますが、大定番がこちらの、「日食 プレミアムピュア オートミール」。
Amazonでもベストセラーです。4袋セットですが、すぐになくなるのでありがたいです。
オーツ麦100%を原料とし、食物繊維と鉄分、ビタミンB1が豊富に含まれている栄養バランスに優れた食品です。
クッキーやグラノーラなどのお菓子作りの材料として、また、離乳食としても人気です。
カロリーや成分は、下記です。
- 原材料：オーツ麦（えん麦）
- カロリー：111kcal
- 栄養成分：タンパク質4.4g、脂質2.0g、炭水化物20.58g（糖質17.28g、食物繊維3.30g）、食塩相当量0g、カルシウム15mg、鉄1.4mg、その他ビタミンB1・B6・E、水溶性食物繊維
私は、いつも、1食で大さじ3杯分（約24g）の量を食べています。カロリー換算すると、88kcalになります。
オーガニックタイプの「日食 オーガニックピュアオートミール」もあって、そちらは緑色のパッケージなのですが、だいたい２つ並んで、お米のコーナーや健康食品のコーナーに並んでいます。
日本のメーカーだし、お手軽に手に入れられるし、一袋400円程度とお手頃なので、まずトライしてみようという方にはこちらがオススメです。
ベーシックなお味なので、様々なアレンジが可能。裏面におかゆのレシピも書いてあります。
QUAKER（クエーカー） インスタントオートミール オリジナル
“クエーカー教徒の服装”をした男性のイラストがかわいい、クエーカーのオートミールシリーズ。
なかでもベーシックな ”オリジナル”は、毎日の生活に欠かせません。
個人的な印象では、「日食 オーガニックピュアオートミール」より、お粥にしたとき粒感があり、歯ごたえがあるような気がします。
私はそのほうが好みなので、こちらを選んでいます。また、毎日食べるので、大きいサイズがあることも便利です。
私はこちらをおもに、和風や洋風、中華風のしょっぱい系のお粥を作るときに使っています。
- 原材料：全粒オーツ麦
- カロリー：129kcal
- 栄養成分：タンパク質5.3g、脂質3g、炭水化物22g（糖質18.5g、食物繊維3.5g）、食塩相当量0.003g、鉄1.6mg、マグネシウム36.4mg、亜鉛0.9mg
私がいつも1食で食べている、大さじ3杯分量（約24g）をカロリー換算すると、88kcalになります。
お値段は、1kgで1,000円程度。もっと小さい300g程度のパッケージもあります。
毎日、お米やパンの代用として、日常的に取り入れるようになったら、1kgのものがお手頃でオススメです。
カルディや成城石井でも売っています。
オートミール大流行！？インスタントタイプが手に入らない！
お籠り消費・ダイエットブームでオートミールは流行の食材になっていて、インスタントタイプのオートミールが見つからないことがあります。
そんなときは、口コミなどを見ながら、安心できる品質のホールタイプのオートミール買ってみましょう。
ホールタイプの場合は、粒が大きく、レンジで温めても米化しずらく、お粥にはならないので、ハンドブレンダーで細かくしてから、お粥にすることをおすすめします。
ホールタイプのオートミールを、グレインダーで細かくしてお粥にしてみた🥣粒感と粉のバランスで食感がgood✨#オートミール米化 #oats #朝ごはん #breakfast pic.twitter.com/jtrPDDtGrA
— Yukiko (@BeanPressNet) July 10, 2020
▼ハンドブレンダーは、スムージーやポタージュなど、野菜を楽しむお料理にとっても有用！
QUAKER（クエーカー） レーズン&スパイス
また、もう一つ、私のオートミール生活に欠かせないのが、この ”レーズン＆スパイス”。
私の大好きなレーズンと、シナモンやナツメグなどのスパイスが入っていて、断然おしゃれな味がします。
こちらには砂糖が入っていて、甘いので、甘い系のお粥を作るときに使っています。さらに食べるときには、シナモンパウダーをトッピングしたりもします。
- 原材料：全粒オーツ麦、レーズン、砂糖、食塩、香辛料／香料
- カロリー：156kcal
- 栄養成分：タンパク質4g、脂質2g、炭水化物32g（糖質29g、食物繊維3g）、食塩相当量0.5g
小袋に分けられて入っていて、1袋が43g。それが10袋入っています。
私がいつも1食で食べている、大さじ3杯分量（約27g）をカロリー換算すると、98kcalになります。
お値段は、430gで650円程度。”オリジナル”よりは少し高いですが、とっても美味しく、なくなると悲しいので、常備しています。
ダイエットにおすすめのポイント4つ
私が毎日の食事にオートミールをおすすめする、４つのポイントをご紹介します。
1. 調理が簡単・早い
お米のように時間をかけてたくこともない、さらにお水でコトコト煮てお粥にする必要もない・・お水と一緒にレンジに入れて、たった3-4分で、お米で作ったような（それより美味しい）お粥ができます。
だから、忙しい朝のごはんには最適だし、お昼や夜でも、「ご飯がない！」というときに、さっとお粥を作ることができます。
2. 満腹になる・腹持ちがいい
私は、朝ごはんとして、大さじ3杯のオートミールをお粥にして食べていますが、ごはんお茶碗一杯分と変わらない、もしくはそれ以上の満腹感があります。
まったくもって、ダイエットをしている感覚ではありません。むしろ食べすぎているような感じです。
また、私は、朝6:30頃自宅で朝食をとりますが、8時すぎに会社についてもまだ満腹で、階段をのぼるのがつらいほどです。
10時頃に豆乳入りコーヒーとナッツ少々をおやつに食べれば、お昼までお腹が空いたり、グーグー鳴ることはありません。
3. 栄養豊富・腸内環境改善
腸内環境を整える食物繊維は、100gあたり7.52gです。なんと玄米の約3倍、白米の約22倍も多く含まれています。
Vegewel
貧血の予防や改善に欠かせない鉄分は、玄米の約2倍で100gあたり約6㎎含まれています。
・・
その他にも、カルシウムやビタミンB1など、オートミールは美容と健康に欠かせない様々な栄養素を豊富に含んでいます。
また、
オートミールは、腸内環境を改善するのにぴったりな食材。
Vegewel
その理由は、「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」という2種類の食物繊維が豊富に含まれているからです。
水溶性食物繊維は、水に溶けるタイプの食物繊維です。腸内の善玉菌を増やし、血液中のコレステロールを低下させる効果があります。
と、私達の体にとってよい栄養価や成分がたっぷりなのです。生活習慣病の健康指導で、体重減少やコレステロール値の改善のために、お医者さんにススメられたという話も聞きます。
特に多くの人が悩んでいる『便秘』に効果があることは、食べている多くの人が実感しています。
オートミールを食べるとすごくお通じがよくなって、気持ちがいいわ。
母
4. 美味しい・アレンジ無限大∞
和風・洋風・中華風のお粥から、スイーツレシピまで、アレンジが無限大に広がるオートミール。飽きることがありません。
お粥の食感が好きではない人には厳しいと思いますが、そうでなければ、必ず美味しくいただけると思います。
基本のおかゆ 作り方
味のない素のお粥です。梅干しや昆布の佃煮、鰹節＋お醤油など、おにぎりの具になるようなおかずと合わせると、さっぱり美味しくいただけます。
- 大さじ3杯のオートミールを耐熱ボウルに入れる
- お水 約150mlと、和風顆粒だし少々を 1 に入れて混ぜる
- 600wの電子レンジで2分温める（500wであれば3分）
レンジによって調子が異なるので、調節をしてみてください。
器から吹きこぼれるほどぐつぐつ沸騰させてはいけないけれど、全く沸騰しない状態だと美味しくありません。ほどよく沸騰して、器に収まる程度がベストです。
1回目はレンジの中をじーっと見てみてください。
ちなみに、私が愛用している耐熱ボウルは、iittala（イッタラ）ティーマのもの。深さや大きさがちょうどよく、使い勝手がよくて気に入っています。見た目もシンプルで可愛いです。
和洋中・アレンジレシピ
無限大にアレンジが可能なオートミール。
私が普段、美味しく食べているレシピは、こちらの記事で紹介しています。
甘い系・しょっぱい系・和・洋・中・パンケーキ、必ず大好きなレシピが見つかるはず！
朝食の献立プラン
オートミールを食べているだけで、ダイエットができるわけではありません。
食生活を全体的にヘルシーにする必要があります。
そこで、私が実践している、「食べるダイエット」のポイントをあわせてご紹介します。
＊積極的にとるもの
旬のフルーツ・野菜
これは単にとても気持ちがいいので、毎日続けているのですが、毎朝、最初にいただくのはフルーツと決めています。
フルーツを全部いただいてから、オートミールに進みます。ヨーグルトをかけて食べるのも大好き！
空腹時にフルーツをいただくことで、果汁が体に染み渡るような気がして、とてもリフレッシュできるのです。心にいいのは間違いがありません。
また、旬の野菜をポタージュにして、お粥にするのもとてもよいと思います。
タンパク質
卵や豆乳など、タンパク質を積極的に取り入れるレシピにして、脂肪が燃焼しやすい、筋肉質な体をつくることを意識しています。
理想は、毎食20g。朝食の目安としては、卵１つプラスα、納豆プラスα、です。
和洋中のしょっぱい系のレシピなら、上記レシピのように、卵を混ぜてお粥にします。
また、納豆もよく合います。
スイート系のオートミールを食べたいという日は、チーズオムレツや目玉焼きにしていただきます。また、サラダチキンなどを合わせたりもします。
＊避けるもの
ずばり添加物
ナチュラルなものを体に取り入れることは、ダイエットの重要なポイントだと実感しています。
添加物を極力とらないことで、胃腸の負担は減ります。
そんな生活をしている中で、添加物たっぷりのお菓子などを食べると、胃腸がとても重くなって、お通じも悪くなるのです。それを経験すると、自然と添加物を手に取らなくなります。
ダイエットにもいいし、自分の体のためにもよいので、添加物は極力避けることをおすすめします。
以上、大好きすぎて長文になってしまいましたが、少しでも気になっている方は、ぜひお試しいただければと思います。
まとめ
オートミールは最高です。
