オートミールで朝ごはんダイエット!方法・レシピ[豆乳・レンジ]

ユキコ

ダイエットはじめてから、朝食をオートミールにしてるんだよね。レンジでチンすればお粥になるの。お米のお粥より美味しくて、すごく私好みなんだ〜。

友人のナオミ

オートミールってアメリカやオーストラリアで食べられてる鳥の餌みたいなパサパサの食べ物でしょう?食べたことないけど、美味しくないって聞くよー。

妹のナオコ

オートミールのお粥作ってみたよ!お米と変わらないね。味噌味が好みだわ。
夕方お腹がすいてうどんを食べてるから、まず置き換えてみよ。

オートミールという名前は、学生時代、留学したお友達から聞いたことがあったけれど、美味しくないと聞いていたので、特に興味もわかず、過ぎていきました。

ダイエット生活を始めて、ヘルシーでナチュラルな食材、レシピにアンテナを張っていたところ、オートミールをキャッチしました。

高タンパクなアスリートのご飯をヒントにしようと、Youtubeで情報検索していたとき、筋トレをしているボディービルダーの方や、バレリーナの方がご飯のかわりの炭水化物として、よく食べていることを知ったのです。

海外のモデルさん達も、いろいろなナッツやシードを混ぜて、日常的に食べています。

また、女優のアン・ハサウェイは、映画での役作りのために、ダイエット食として取り入れたとか。

しかも、和風や中華風のおかゆにして食べるのが日本人には食べやすくて美味しい!とのこと。これは試してみたいと思って、トライしたのが始まりです。

今では、私のスリムをキープするダイエット生活に欠かせないオートミールについてご紹介します。

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オートミールとは?

オートミール(oatmeal)とは、燕麦(エンバク)を脱穀して調理しやすく加工したものである。また英語名の「Oat」から、オートムギオーツ麦オートとも呼ばれる。
アングロアメリカでは燕麦を押し潰すかカットした加工品をオートミールと呼ぶ。また、粥状に調理したものを指す。それ以外の英語圏では燕麦を挽いた粉製品を意味する。

Wikipedia

日本で手に入るのは、上記、Wikipediaの説明における、アングロアメリカバージョン。粉状でなく、押し潰すかカットされたものです。

粉状にするときは、フードプロセッサーやハンドブレンダーで、簡単に細かくすることができます。

どこで買える?どんな種類がある?

日常的に手に入りやすいものから、海外通販で楽しめる、おしゃれなものまで、代表的なオートミールをご紹介します。

スーパーで買えるもの

日食 オーガニックピュアオートミール

スーパーによくおいてあるのがこちらの、「日食 オーガニックピュアオートミール」。

有機栽培されたオーツ麦のみが使用されていて、離乳食としても利用できるオートミールです。「乳児用規格適用食品です」という表示が右上にあります。

確かに、ご飯をたかないでもすぐにできる、オートミールのお粥を離乳食にすれば、忙しいお母さんにはとっても便利ですね。しかも、栄養満点です。

私は最近知ったので、友達や妹の、離乳食の時期に教えてあげることができなかったのが残念です。

  • 原材料:有機オーツ麦
  • カロリー:110kcal
  • 栄養成分:タンパク質3.3g、脂質2.1g、炭水化物21.03g(糖質17.85g、食物繊維3.18g)、ナトリウム15mg、食塩相当量0g、カルシウム15mg、鉄1.1mg、その他ビタミンB1・B6・E、水溶性食物繊維

(* 30g(1食)あたり)

私は、いつも、1食で大さじ3杯分(約24g)の量を食べています。カロリー換算すると、88kcalになります。

オーガニックでないタイプ「日食 プレミアムピュアオートミール」もあって、そちらは赤い色のパッケージなのですが、だいたい2つ並んで、お米のコーナーや健康食品のコーナーに並んでいます。

日本のメーカーだし、お手軽に手に入れられるし、260gで400円程度とお手頃なので、まずトライしてみようという方にはこちらがオススメです。

ベーシックなお味なので、様々なアレンジが可能。裏面におかゆのレシピも書いてあります。

カルディーや通販で買えるもの

QUAKER(クエーカー) インスタントオートミール オリジナル

“クエーカー教徒の服装”をした男性のイラストがかわいい、クエーカーのオートミールシリーズ。

なかでもベーシックな ”オリジナル”は、毎日の生活に欠かせません。

個人的な印象では、「日食 オーガニックピュアオートミール」より、お粥にしたとき粒感があり、歯ごたえがあるような気がします

私はそのほうが好みなので、こちらを選んでいます。また、毎日食べるので、大きいサイズがあることも便利です。

私はこちらをおもに、和風や洋風、中華風のしょっぱい系のお粥を作るときに使っています。

  • 原材料:全粒オーツ麦
  • カロリー:129kcal
  • 栄養成分:タンパク質5.3g、脂質3g、炭水化物22g(糖質18.5g、食物繊維3.5g)、食塩相当量0.003g、鉄1.6mg、マグネシウム36.4mg、亜鉛0.9mg

(* 35g(1食)あたり)

私がいつも1食で食べている、大さじ3杯分量(約24g)をカロリー換算すると、88kcalになります。

お値段は、1kgで1,000円程度。もっと小さい300g程度のパッケージもあります。

毎日、お米やパンの代用として、日常的に取り入れるようになったら、1kgのものがお手頃でオススメです。

流行中につき、インスタントタイプが手に入らない!

オートミールの流行により、お店にも通販にも、インスタントタイプのオートミールが見つからないことがあります。

そんなときは、口コミなどを見ながら、安心できる品質のものを、何でも良いので買ってみてください。

価格も高騰しているので、この記事に書いてあるもともとの価格をご参考いただければと思います。

また、ホールタイプの場合は、粒が大きく、レンジで温めても米化しずらく、お粥にはならないので、ハンドブレンダーで細かくしてから、お粥にすることをおすすめします。

▼季節の野菜のポタージュ、果物のスムージーなど野菜を楽しむスープを作るのにも便利!

QUAKER(クエーカー) レーズン&スパイス

また、もう一つ、私のオートミール生活に欠かせないのが、この ”レーズン&スパイス”。

私の大好きなレーズンと、シナモンやナツメグなどのスパイスが入っていて、断然おしゃれな味がします。

こちらには砂糖が入っていて、甘いので、甘い系のお粥を作るときに使っています。さらに食べるときには、シナモンパウダーをトッピングしたりもします。

  • 原材料:全粒オーツ麦、レーズン、砂糖、食塩、香辛料/香料
  • カロリー:156kcal
  • 栄養成分:タンパク質4g、脂質2g、炭水化物32g(糖質29g、食物繊維3g)、食塩相当量0.5g

(* 43g(1食・1袋)あたり)

小袋に分けられて入っていて、1袋が43g。それが10袋入っています。

私がいつも1食で食べている、大さじ3杯分量(約27g)をカロリー換算すると、98kcalになります。

お値段は、430gで650円程度。”オリジナル”よりは少し高いですが、なくなると悲しいので、必ず常備しています。

おすすめポイント4つ

私が毎日の食事にオートミールをおすすめする、4つのポイントをご紹介します。

1. 調理が簡単・早い

お米のように時間をかけてたくこともない、さらにお水でコトコト煮てお粥にする必要もない・・お水と一緒にレンジに入れて、たった3-4分で、お米で作ったような(それより美味しい)お粥ができます

だから、忙しい朝のごはんには最適だし、お昼や夜でも、「ご飯がない!」というときに、さっとお粥を作ることができます。

オートミール粥の作り方
こんな感じで具と調味料を耐熱ボールに入れ、よく混ぜてレンジでチンするだけ。

2. 満腹になる・腹持ちもいい

私は、朝ごはんとして、大さじ3杯のオートミールをお粥にして食べていますが、ごはんお茶碗一杯分と変わらない、もしくはそれ以上の満腹感があります。

まったくもって、ダイエットをしている感覚ではありません。むしろ食べすぎているような感じです。

また、私は、朝6:30頃自宅で朝食をとりますが、8時すぎに会社についてもまだ満腹で、階段をのぼるのがつらいほどです。

10時頃に豆乳入りコーヒーとナッツ少々をおやつに食べれば、お昼までお腹が空いたり、グーグー鳴ることはありません。

3. 栄養豊富・腸内環境改善

腸内環境を整える食物繊維は、100gあたり7.52gです。なんと玄米の約3倍、白米の約22倍も多く含まれています。
貧血の予防や改善に欠かせない鉄分は、玄米の約2倍で100gあたり約6㎎含まれています。
・・
その他にも、カルシウムやビタミンB1など、オートミールは美容と健康に欠かせない様々な栄養素を豊富に含んでいます。

Vegewel 

また、

オートミールは、腸内環境を改善するのにぴったりな食材。
その理由は、「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」という2種類の食物繊維が豊富に含まれているからです。
水溶性食物繊維は、水に溶けるタイプの食物繊維です。腸内の善玉菌を増やし、血液中のコレステロールを低下させる効果があります。

Vegewel 

と、私達の体にとってよい栄養価や成分がたっぷりなのです。生活習慣病の健康指導で、体重減少やコレステロール値の改善のために、お医者さんにススメられたという話も聞きます。

特に多くの人が悩んでいる『便秘』に効果があることは、食べている多くの人が実感しています。

オートミールを食べるとすごくお通じがよくて気持ちがいいわ。やめられないわ。

4. 美味しい・アレンジ無限大∞

和風・洋風・中華風のお粥から、スイーツレシピまで、アレンジが無限大に広がるオートミール。飽きることがありません。

お粥の食感が好きではない人には厳しいと思いますが、そうでなければ、必ず美味しくいただけると思います。

レシピと作り方紹介!

基本のおかゆ

味のない素のお粥です。梅干しや昆布の佃煮、鰹節+お醤油など、おにぎりの具になるようなおかずと合わせると、さっぱり美味しくいただけます。

基本のおかゆ 作り方

  1. 大さじ3杯のオートミールを耐熱ボウルに入れる
  2. お水 約150mlと、和風顆粒だし少々を 1 に入れて混ぜる
  3. 600wの電子レンジで2分温める(500wであれば3分)

レンジによって調子が異なるので、調節をしてみてください。

器から吹きこぼれるほどぐつぐつ沸騰させてはいけないけれど、全く沸騰しない状態だと美味しくありません。ほどよく沸騰して、器に収まる程度がベストです。

1回目はレンジの中をじーっと見てみてください。

ちなみに、私が愛用している耐熱ボウルは、iittala(イッタラ)ティーマのもの。深さや大きさがちょうどよく、使い勝手がよくて気に入っています。見た目もシンプルで可愛いです。

アレンジメニュー(しょっぱい系)

和風だしや中華だしに、醤油や味噌を加えて味付けをするレシピです。

また、より効果的なダイエットをするために、タンパク質を取り入れることを意識しています。

だし醤油卵粥

これが一番ベーシックで、日本人の口にあう、飽きないレシピだと思います。私の定番レシピでもあります。

だし醤油卵粥 レシピ・作り方

  1. 大さじ3杯のオートミールを耐熱ボウルに入れる
  2. 水180mlと、卵、和風顆粒だし少々、醤油大さじ2/3 を 1 に入れて混ぜる
  3. お好みの野菜(ネギやキャベツ、白菜の葉の部分等の葉野菜)やキノコを 2 に入れる。
  4. 600wの電子レンジで3分温める(500wであれば4分)
  5. お好みで、小口ネギや梅干し、かつおぶしなどをかける

味付けは醤油によって違ってくると思いますので、調整をしてみてください。

また、レンジでの調理時間も具材によって変わってきます。火が通りやすい葉物であれば、3分でできますが、熱の通りが悪いようであれば、30秒から1分、追加してみてください。

ちなみに食べる順番にもこだわりがあって、季節のフルーツを食べてから、おかゆという順番にしています。

おかゆが熱々だというのもあるけれど、朝一番には、フレッシュな生のものを口にしたいです。

▼暑い夏は、卵の後混ぜもおすすめ!

豆乳味噌粥

これも私の定番レシピです。体がとても温まるので、寒い冬の朝ごはんにぴったりです。

豆乳味噌粥 レシピ・作り方

  1. 大さじ3杯のオートミールを耐熱ボウルに入れる
  2. 豆乳180mlと、卵、和風顆粒だし少々、味噌大さじ2/3 を 1 に入れて混ぜる
  3. お好みの野菜(ネギやキャベツ、白菜の葉の部分等の葉野菜)やキノコを 2 に入れる。
  4. 600wの電子レンジで3分温める(500wであれば4分)

豆乳と味噌はとても相性がよいですね。同じルーツだから当たり前なのですが、これまで合わせて料理をする機会がなかったので、うれしい発見でした。

また、私は豆乳が好きなので、豆乳を使っていますが、もちろん牛乳でもおいしくいただけます。


その他、味噌味のお粥は、前日のお味噌汁の残りを使うとより簡単です。鍋に残っていれば、そこに大さじ3のオートミールを入れて、沸騰してから1-2分煮れば、おかゆになります。味噌と、乾燥わかめを少し加えると、より美味しくなります。

https://twitter.com/BeanPressNet/status/1323914898930167808

お茶漬け粥

これは最も簡単なレシピです。お茶漬けが食べたいときにオススメです。

お茶漬け粥 レシピ・作り方

  1. 大さじ3杯のオートミールを耐熱ボウルに入れる
  2. お水180mlと、お茶漬けの粉半分を入れて混ぜる
  3. 600wの電子レンジで2分温める(500wであれば3分)

中華卵粥 

中華粥は、個人的には最も美味しいレシピだと思っています。オートミールの存在が中華スープの中で、とっても自然なのです。

中華卵粥 レシピ・作り方

  1. 大さじ3杯のオートミールを耐熱ボウルに入れる
  2. お水180mlと、卵、中華顆粒だし(鶏ガラスープの素)少々、醤油大さじ2/3 を 1 に入れて混ぜる
  3. お好みの野菜(ネギや白菜の葉の部分等の葉野菜。ターサイやチンゲンサイがあるとより美味しい!)やキノコを 2 に入れる。
  4. 600wの電子レンジで3分温める(500wであれば4分)

小口ネギをトッピングしたり、ごま油を少し垂らしていただくと、より風味が増して美味しいです。

こちらも鉄板レシピです。

オムライス風リゾット

洋風のレシピとして、少し変わったリゾット風レシピを紹介します。ただし米粒やリゾット感はほとんどなく、おかゆに近い触感なので、とってもやわらかいオムライスといった感じです。

オムライス風リゾット レシピ・作り方

  1. 大さじ3杯のオートミールを耐熱ボウルに入れる
  2. 水50mlと、顆粒コンソメ少々、細かく切った玉ねぎやピーマンなどの野菜、ケチャップ大さじを 1 に入れて混ぜる
  3. 薄い輪切りにしたソーセージを 2 の表面に並べる
  4. 600wの電子レンジで1分温める(500wであれば2分)
  5. 3 に少々のバターを混ぜて溶かし、とき卵を上からかける
  6. 600wの電子レンジで2分温める(500wであれば2.5分)
  7. 上からケチャップをかける
ステップ3のソーセージを並べたところ。

少々ステップは多くなりますが、そうはいっても短時間でオムライス味が楽しめますので、アレンジメニューとしてはありだと思います。

オムライス風オートミールの朝食セット

洋風スープ粥・リゾット

その他、洋風アレンジとしては、スープの素を使うとより簡単ですし、いろいろなお味が楽しめるのでオススメです。

お水の量によって、お粥にしたり、リゾット風にしたり、アレンジも可能です。

葉物野菜や玉ねぎのスライス・キノコなどを加えてレンジで温め、食べる前に粉チーズやとろけるを加えたら完璧ですね!

アレンジメニュー(甘い系)

ぜんざい粥

これは冬にぜんざいを作ったときに、アレンジしたレシピです。レシピというほどでもなく、ぜんざいに大さじ3杯のオートミールを入れて、レンジで温めるだけです。

おもちの代わりのような感じで、とっても美味しいです。

ぜんざいの写真

簡単!甘さ控えめ「ぜんざい」の作り方[小豆から・缶詰でも]

レーズン&スパイス粥

私のオートミール生活に欠かせないのが、”クエーカーのレーズン&スパイス” を使った、あまーいレシピです。

こちらには砂糖が入っているので、豆乳のみで美味しいスイーツお粥ができます。

レーズン&スパイス粥 レシピ・作り方

  1. 大さじ3杯のオートミールを耐熱ボウルに入れる
  2. 豆乳180mlと、バナナ1/2本やふかしたさつまいも、りんごやベリー、アサイーなどお気に入りの食材を加える *レンジで温めなくても、いただくまえにトッピングしてもOK
  3. 600wの電子レンジで3分温める(500wであれば4分)

私の一番のお気に入りは、ふかし芋です。柔らかくなった芋とオートミールが絡まり、口当たりもとってもマイルドになります。

また、スパイス、特にシナモンが大好きなので、食べるときには、シナモンパウダーをたっぷりかけていただきます。ナッツをトッピングしても、とっても美味しいです。

このときは濃く入ってしまったダージリンティーにもクミンパウダーとコリアンダーパウダーを加えています。

スパイスは、体を温めるし、味のポイントになるので、ベーシックなものを揃えておくと便利だと思います。特にシナモンは、馴染みも深いしオススメです。

寒い冬の朝には、朝一番に スパイスを白湯に混ぜた、”スパイス白湯” をいただくと、体がとっても温まります。

オートミールパンケーキ

パンケーキにするには、オートミールを粉状にしたほうが美味しいと思います。でも忙しい朝は、そのままパンケーキにして、いただいてしまいます。

オートミールパンケーキ レシピ・作り方

  1. 卵1コをよく混ぜて、豆乳大さじ2、オートミール大さじ3、メープルシロップ大さじ1/2、ベーキングパウダー小さじ1/3、バニラエッセンス(あれば)を加えて混ぜる
  2. フライパンにオリーブオイル小さじ1を熱し、1を両面焼く

(カロリー 約250kcal)

私はここに、バターをのせて、メープルシロップとシナモンパウダーをかけていただきます。

また、メープルシロップと塩麹をのせても、絶妙な甘辛加減で美味しいです。

パンケーキは小さな鉄鍋でつくってそのままテーブルへ。サラダを添えます。

バナナなどのフルーツをトッピングすると、よりリッチな朝ごはんになりますね。

オーバーナイトオートミール

こちらは加熱しないでいただくレシピです。暑い朝におすすめですが、前日の夜に仕込むので、少し準備が必要になります。

オーバーナイトオートミール レシピ・作り方

  1. 大さじ3杯のオートミールを、深さのある蓋のできる器に入れる(ラップをしてもOK)
  2. 1に150ml程度の豆乳かヨーグルト、メープルシロップ大さじ1を加えて混ぜる
  3. 蓋をして冷蔵庫で一晩おき、翌朝、よく混ぜる
  4. 3の上に、バナナやベリーなどのフルーツ、チアシードなどお好みの食材を乗せる

時短ポイント!

カットしておく、もしくは乾物を使う

野菜やキノコは、夜ご飯などを作るときに多めにカットして『カット野菜ボックス』に入れておくと、しょっぱい系のお粥を使うとき、そこからそのまま使うことができて便利です。

また、野菜ミックスやしいたけなど、乾物野菜もたくさん手に入れることができます。美味しいので、めぼしい野菜やキノコがない場合などは、とっても便利です。
ワカメも、風味を増してくれるので、活躍します。

フルーツは冷凍しておく

バナナはスライスして、1/2分をラップにまとめておくと、スイーツ系のお粥をつくるとき便利です。

ベリーは冷凍のものを使うと便利です。

ふかし芋も冷凍しておき、少量を常に解凍状態にしておけば、すぐに使うことができます。お味は全く問題ありません。(私の私感です)

栄養&ダイエットポイント

季節のフルーツをとる

これは単にとても気持ちがいいので、毎日続けているのですが、毎朝、最初にいただくのはフルーツと決めています。

フルーツを全部いただいてから、オートミールに進みます。

空腹時にフルーツをいただくことで、果汁が体に染み渡るような気がして、とてもリフレッシュできるのです。心にいいのは間違いがありません。

また、旬の野菜をポタージュにして、お粥にするのもとてもよいと思います。

タンパク質をとる

卵や豆乳など、タンパク質を積極的に取り入れるレシピにして、脂肪が燃焼しやすい、筋肉質な体をつくることを意識しています。

理想は、毎食20g。朝食の目安としては、卵1つプラスα、納豆プラスα、です

和洋中のしょっぱい系のレシピなら、上記レシピのように、卵を混ぜてお粥にします。

また、納豆もよく合います。

スイート系のオートミールを食べたいという日は、チーズオムレツや目玉焼きにしていただきます。また、サラダチキンなどを合わせたりもします。

バナナをトッピングした甘いオートミールには、サラダチキンとしそのサラダをサブに。

添加物をとらない

ナチュラルなものを体に取り入れることは、ダイエットの重要なポイントだと実感しています。

添加物を極力とらないことで、胃腸の負担は減ります。

そんな生活をしている中で、添加物たっぷりのお菓子などを食べると、胃腸がとても重くなって、お通じも悪くなるのです。それを経験すると、自然と添加物を手に取らなくなります。

ダイエットにもいいし、自分の体のためにもよいので、添加物は極力避けることをおすすめします


以上、大好きすぎて長文になってしまいましたが、少しでも気になっている方は、ぜひお試しいただければと思います。

まとめ

オートミールは最高です

毎日体重計に乗りましょう

ダイエットを成功させた3つの方法[アプリに記録・食事・運動]痩せない理由の考察

ヨガで痩せない?その理由と40代の私が痩せた方法(食事・効果的なポーズ・習慣化)