私がダイエットに成功して、スリムな体をキープしている方法をお教えします。
そんなに太っていたわけではないけれど、旅行に行って食事を楽しむたびに体重が増え、年を重ねるごとに、なかなか元に戻らないことが気になってはいました。
そんなある日、衝撃を受ける出来事があったのです。
痩せている妹とGUに一緒にショッピングに行ったときのことです。何を試着しても、とても似合うのです。
衝撃をうけたユキコ
ユニクロやGUの服は、痩せてる方が絶対に似合う！！
痩せてる人がオーバーサイズを着ると可愛いけれど、そうでない人はデカくなる！
それは、強烈な印象として残りました。
私は、もともとSサイズではあったのですが、プチプラの服になると、体型に似合うものをシビアに選ぶ必要があったのです。
そして、痩せようと決めて、ダイエットをして成功しました。
このブログでは、その経験をご紹介したいと思います。
ユキコ
この方法で、コロナ太りとも無縁です。
ダイエット成功の結果
ビフォーアフター
私の体重・筋肉量の推移は下記です。 ※家庭用の体重計で測っています。
●身長：156cm
●性別：女
●年齢：40代と50代の真ん中
●体重：49.5kg （BMI：20.3）→ 46.5kg （BMI：19.1） 3kgDown↓
●体脂肪：28% → 25% 3%Down↓
●骨格筋量：28% → 30% 2%Up↑
ダイエット期間は約３ヶ月、1ヶ月に1kg痩せたことになります。
その後も少しずつ痩せ、年末年始のプチ暴飲暴食＆飲酒を挟んで少し停滞しましたが、目標体重の45kg（BMI：18.5）に徐々に近づいています。
お正月太りも解消
もちろん、お正月にはお餅もいただき、たくさん食べましたが、停滞はしても体重が上昇し続けることはありませんでした。
ダイエットを続けるうち、ダイエット生活が日常になったのです。
よってもう、太る気がしません。逆に少し太ってと言われたら、困ってしまいます。
そんな私のダイエット方法をご紹介します。
1. あすけんで記録（レコーディング）
過去にレコーディングダイエットが流行りましたね。この本が大流行したのは、2007年。リーマンショックの前年です。
レコーディングだけで痩せられるかどうかは分かりませんが、レコーディングはまず最初に始める、必要不可欠な習慣です。
しかもこの本が流行った当時はなかった、便利なアプリが現代にはあります。
私は、記録をするツールとして、ダイエットをサポートしてくれるスマホアプリ「あすけん」に大変お世話になりました。このアプリなしでは、成功しなかったと言い切れます。
選んだコースは、「ゆる糖質制限ダイエットコース」。有料会員のみ利用できるメニューです。
体重と体脂肪、そして毎日食べたものを記録しました。
叱咤激励しながら応援してくれるお姉さん「未来さん」のおかげで、続けられたと思います。
また、ダイエットに成功した今でも、少し増えたらすぐに記録して痩せられるよう、有料会員をキープしています。
参考サイト：あすけんダイエット – 栄養士が無料であなたのダイエットをサポート
■体重
朝晩の2回、素っ裸になって
- 朝、起きてトイレを済ませた後、
- 夜、お風呂に入る前、
の1日2回、裸になって体重を測っています。
そして朝の体重をあすけんに記録します。
朝、裸になったあとは、直接会社着には着替えず、部屋着に着替えて、ストレッチをした後、朝の支度をします。
朝晩の2回、はかることで、自分の傾向をつかむことができます。
夜から翌朝にかけて、だいたい500〜700gくらいは減るのですが、夜の行動は体重にかなり影響します。
- 夜、がっつり外食をしても、その後カラオケに行ったり、ファミレスで紅茶を飲んでおしゃべりしたり、夜更かしをすると体重は増えない。むしろ減る。
- 夜、自宅でお寿司1人前＋お味噌汁をいただくと、翌朝1kg増える。
- 会社帰り、軽い夕食の後、ヨガに行くと、翌朝、かなり体重が減っている。
など。
食べ過ぎた日は、体重計に乗るのが嫌になるけれど、そこはエイヤと、気にしないで測ります。
習慣にすることが重要だからです。
体重計は重要な相棒
また体重計はちゃんとしたものを用意しましょう。ツールは重要です。
体組成計であれば、体脂肪はもちろん、骨格筋量、体年齢、BMIなども表示されて、モチベーションもアップします。
また、スマホと連動していれば、いつでもどこでも体の状態をチェックすることができ、あすけんへの連動も楽々です。
ちなみに現在、私の体年齢は、実年齢-12才。ひとまわり若いなんて、気持ちが上がります！
■カロリー（糖質・脂質など）
ダイエット期間中、3ヶ月間はあすけんのプレミアムサービス（有料版）を契約して、毎日、カロリー計算をしました。
有料版だと、朝・昼・晩の１食ごとの毎回の食事の分析ができ、アドバイスがもらえます。例えば、朝・昼食べ過ぎた場合、夜、調節することができます。
また、自分のオリジナルレシピが登録もできたり、写真をとるだけで画像解析をしてメニューやカロリーを推定してくれたり、入力が楽になります。
あすけんプレミアムサービスは、カロリー計算の強力なパートナー兼サポーターです。
しばらく記録すると、栄養バランスは取れているか？栄養素として何が足りず、何が過剰か。どこでカロリーを取りすぎているか？等、自分の食生活のくせや問題点がよくわかり、とても勉強になります。
また記録をするのが面倒なため、余計なものを食べなくなるという効果もあります。
でも、こっそり食べちゃったりして！！体重計に乗るのが怖いし。
食いしん坊の母
ユキコ
レコーディングは一番簡単なことだから、これができなきゃダイエットは無理だよ〜。
ちょっといいかな、ちょっとごまかそうなんて、そんな面倒な思考はやめてしまいましょう。それでは痩せられません。
ただただ何も考えず、食べたものを記録、見える化すれば良いのです。
あすけんプレミアムサービスの月額料金は、480円（税込） ※2020年3月現在
記録が楽になるのに加え、栄養バランスやカロリーの勉強もできるため、自分への投資だと思って、登録することをオススメします。
お菓子を買う代わりだと思えば安いです。
本気度もアップします！！
２. 食事
私の身長・体重と目標値、運動量からは、食事は、1日約1,200kcalのカロリー摂取が目安になります。（と、アスケンの未来さんが教えてくれます）
私は試行錯誤の結果、アスリートのヘルシーな食生活を見習い、タンパク質を取りながらも低カロリーな食事を心がけています。
私がダイエットを習慣化させた、主なメニューは下記になります。
□朝ごはん・・ 200kcal程度
ダイエットを始める前は、朝ごはんは食べたり食べなかったり・・でした。
でも、ダイエットを始めてから、必ず食べるようにしました。なぜなら、その後の1日の満足感が全く違うからです。
主に食べていたものは下記です。
●炭水化物
・夏の間は、ホームベーカリーで焼いたライ麦パン 50g
・冬の間は、オートミール大さじ3杯を200mlの水や豆乳とおかゆにして
●タンパク質
・卵が取りやすくベスト。その他、サラダチキンやチキンハム、納豆、チーズなど。
●野菜・果物
・野菜をできるかぎりたっぷりとる（夏はサラダに、冬はおかゆに入れて）
・一口目はフレッシュなフルーツから（りんご1/4個、みかん1個、キウイ1個など。糖質の多いバナナはたまに。）
夏の間は、ライ麦パンのサンドイッチ、冬になった今は、オートミールのおかゆをメインに食べています。
サンドイッチは、ハイカロリーなチーズやマヨネーズは控えめにして、マスタード、ピクルスなどを取り入れて、味にパンチを加えています。
オートミールのおかゆは、丼いっぱい食べていますが、カロリーも糖質も控えめで、何より朝から体が温まるのでオススメです。
また、アレンジメニューも無限で飽きることはありません。
▼オートミールについては下記記事にまとめていますのでご参考ください。
また、朝、タンパク質をとることダイエット効果、重要性は、研究でも証明されているようです。
また、朝タンパク質を摂ると筋肉が大きくなりやすいという研究があります。筋肉が増えれば基礎代謝が上がり、ダイエットやメタボリックシンドローム対策にもつながります。日本人には朝のタンパク質の摂取が不足していることが、調査結果から分かっています。朝食には、ご飯やパンと一緒に卵料理やウィンナーソーセージ、チーズなどを摂るようにしましょう。
ノーベル賞で話題の「体内時計」は「時間栄養学」でコントロール 早稲田ウィークリー
□おやつ・・ 100kcal程度
おやつは市販のスナックなどを買わないように、家からお弁当形式でラップに包んだりして持っていきます。
家では、お菓子はやめて、フルーツを取り入れています。
これまで、フルーツをとる習慣はなかったのですが、添加物が含まれない、ナチュラルな食べ物を意識するようになってから、自然に取り入れるようになっていました。
また、パウンドケーキを作るのが趣味で、テレワーク中はほぼ毎日食べていますが、体重に影響することはありません。
今週のケーキは「チョコレートパウンド」
— Yukiko (@BeanPressNet) February 14, 2021
バレンタインスペシャル💕
メレンゲなので、焼きたてはふんわり、冷えるとぎゅっと凝縮されて風味アップ。
冨澤商店の粉糖とよつ葉の生クリームを添えて、雰囲気UP✨
「パウンドケーキの本」を参考にhttps://t.co/6t6IkdLF3M#お菓子作り #バレンタイン pic.twitter.com/cpgMLEQ50E
- 素焼きのミックスナッツ 20g（130kcal）
- カカオ72%以上のチョコレート（明治チョコレート効果 カカオ72%）2枚（56kcal）
- フルーツ
- 手作りのケーキ（1cm幅くらい）
- ブラックコーヒー 1杯（7kcal）
- ホットココア 1杯（100kcal）
□お昼ごはん・・ 700kcal程度
ランチは社員食堂で食べています。基本的には気にせず、品数を増やして、お腹いっぱい食べています。
その中でも気をつけているポイントは下記です。
- 定食をメインにする
- お浸しや納豆などヘルシーな小皿を一品追加する
- 丼物はご飯が多いので、半分にしてもらう
- 麺類は、若干腹持ちが悪いので、栄養バランスを考えて副菜・おかずを取り入れる
一応、食べる順番にも気をつけていて、お浸しや付け合わせのキャベツなどの野菜を最初に片手いっぱいくらい食べてから、メインや炭水化物に進むようにしています。
お昼は、お腹いっぱい食べるので、ダイエットをしているようでしていないような、そんな感覚です。
でもその分、夜、帳尻を合わせる必要が出てきます。
□夜ごはん・・ 200kcal程度
夜ご飯のカロリー少な過ぎない！？何を食べてるの？
母
1日1,200kcal以下を実現しようとすると、私の生活習慣の場合、夜のために残っているカロリーは200kcal程度になってしまいます。
それでも、お腹がいっぱいになるメニューを考えて食べています。
野菜がメインになるのですが、そもそも、野菜が大好きなので、ほとんどストレスはありません。
- 炭水化物は基本、とらない
- ビールなどのお酒は炭酸水に置き換える（炭酸水は、500ml飲む）
- 夏はサラダ（ほぼ野菜を丼いっぱい、ブロッコリーはボリュームがありオススメ、ドレッシングは手作り）
- 冬は鍋・スープ・具だくさんお味噌汁
- 必ず、タンパク質を取り入れる（サラダチキン、ささみ、胸肉、卵、魚など）
炭酸水を飲みながら、食事をとると、満腹感が得られます。
特に、お味噌汁をサラダや鍋にプラスして、炭酸水と共に、お味噌汁→サラダ・鍋 という順に食べれば、もうお腹いっぱいでこれ以上食べられない！！となります。
それでももっと食べたければ、納豆か豆腐→魚や肉→炭水化物 の順にとれば太りづらいと思います。
ちなみに、炭酸水を大量消費しますので、エコも考えてソーダストリームを購入しました。ガスカートリッジの回収もあり、価格も安く、品揃えも豊富な、公式サイトでの購入がオススメです。
参考：直販ならではの豊富な品揃え【ソーダストリーム公式サイト】
□目指せアスリートご飯！
高タンパクで低カロリーなアスリートのご飯が、もっともお手本になると思っています。
youtubeなどにもたくさん出ているのでよく見ていますが、毎日忙しかったり、自炊をするのはちょっと・・という方は、通販で取り入れることもできます。
夜ご飯にしてもいいし、ランチにお弁当として持っていってもいい、マッスルデリ の通販はすごく使えると思います。
ダイエットやボディメイクしたい女性におススメの「LEAN」のプランは、自炊派だけれど何を作って食べれば良いのかわからない！という方には、勉強になると思います。
□ポイント！添加物を排除しよう！
市販のたれやドレッシングには、たっぷりの砂糖や油はもちろん、添加物が含まれていることが多いです。
ダイエットの健康的な食事において、添加物はなるべく排除しましょう。
お腹の中でどんなことになっているか、分かりません！！
自然なもの、ナチュラルなものを取り入れることを心がけると、体重減少に効果があると思います。（これは実体験です。）
3. 運動
私の場合は「ヨガ」・「ラジオ体操」
ヨガの習慣
約3年前から、ヨガを習慣にしています。ヨガスタジオに週1-2回通い、90分のクラスに参加しています。
ヨガだけで痩せることはありませんでしたが、ダイエットを始めて、自分の体に着目するようになり、その効果を感じるようになりました。
ヨガはリラックスするものと思われている方も多いと思いますが、完全に「筋トレ」です。
筋肉が増えると代謝も上がり、血行がよくなります。また、脂肪が落ちることで、より筋肉を感じるようになりました。
そして、痩せてみると、体が軽くなったおかげで、ヨガのポーズが取りやすくなりました。これは想定外のことで、嬉しい驚きです。
▼ヨガについてはこちらにまとめています
毎朝 6:25〜のラジオ体操
正しくは、テレビ体操ですが、毎朝6:25〜Eテレで放送されている、テレビ体操を習慣にしています。
下半身より上半身中心の動きが多いですが、肩こりは解消されるし、循環がよくなるのは実感できます。
楽しく続けられる運動を
また、ダイエット中からは、ヨガに加えて、朝晩、10分以内のストレッチも習慣化しています。
どんな運動でもよいです。とにかく楽しく続けられる運動習慣を取り入れることが重要です。
運動しなきゃ、じゃなく、楽しい！！やりたい！！という前向きでハッピーな気持ちが、長続きの秘訣です。
運動での消費カロリーは知れている・・けれど必要
あすけん、には運動の記録も入力することができます。
ヨガに行く平日（週１回）と、行かない日は下記です。
| ヨガに行く平日（1日/週） | 行かない平日 | |
|---|---|---|
| 歩数 | 8000歩（200kcal） | 6000歩（160kcal） |
| ヨガ | 90分（185kcal） | – |
| ストレッチ | 朝晩10分弱ずつ（30kcal） | 朝晩10分弱ずつ（30kcal） |
| 合計：約400kcal | 合計：約200kcal |
こうやって見える化してみると、ヨガに行く日は200kcalほど消費カロリーが多いことが分かります。
でも私にとったら、朝ごはん・夜ごはんとほぼ同じカロリー。どちらかを抜いた計算になっています。次の日、体重が減っている理由が分かりました。
200kcalは、白米にしたら、小盛り（120kcal）程度です。まだ、運動と仲良くなれていない人によっては、それだけ！！となるかも知れません。
でも、運動は代謝を挙げてくれ、筋肉量もアップし、変なガリガリになる痩せ方をしないためにも、健康的なダイエットには必須です。
Apple Watch をお持ちの方なら、万歩計とあすけんが連動していて、つけているだけで歩数と消費カロリーがあすけんに記録されます。とっても便利なので設定されることをオススメします。
体重が減らない！やせない理由の考察
なんでそんなに簡単に痩せられるの！？自由自在なわけ？
友人のまり
ダイエットをしているのに体重が減らない！
私もかつては、ダイエットに失敗し続けている一人でした。
でも、知識を手に入れて、今では、無理なく体重をキープできています。
そこで、痩せない理由を考察してみました。
▼失敗する理由はこちらの記事にまとめています
とにかくやるのみ！
いろいろ言い訳を考えないで、まずは記録（レコーディング）から始めてみませんか？
きっと、結果はついてきます。
何ヶ月後かに、達成感に満たされた自分に出会えることを楽しみに。。。
合言葉は”注意一秒、デブ一生”です。
