朝食のための作り置き・和食にも洋食にも[サンドイッチ・スープ・オートミール]

4 min
ユキコ

ユキコ

毎日、美味しくて栄養満点な朝ごはんを食べたい!
でも、朝からバタバタするにはイヤだわ~。

ダイエットを意識するようになってから、栄養満点でヘルシーな朝食をとるようにしています。

でも、平日の朝は忙しい!

そこで、週末に素材をカットして準備しておくことで、和食にも洋食にもアレンジ可能、サンドイッチ・スープ・オートミールなどに、すぐに使える、作りおきをご紹介します。

準備するもの

入れ物:ジップロックコンテナーが便利

ジップロックの袋でもいいけれど、繰り返し使うために、コンテナを使います。とってもお手頃で、とても便利です。

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重ねて収納できるので、使いやすいサイズを揃えています。

特に便利なものは、下記のサイズです。

基本、週末に作り置き

作り置きは、余裕のある日曜日にやります。

お昼ごはん・夜ご飯の前に少し早めに準備を始めて作り置き用作ります。

自家製のものなので、自己責任で、翌 月曜日〜金曜日 に食べます。新鮮な野菜を使うので、特に傷んだりしていると感じたことはありません。

鶏ハムなど、火を通したものは、週の途中でレンチンして、熱を通したり、週の後半の分は、冷凍して保存したりします。

ジップロックコンテナ 便利なサイズ

正方形 700ml ・・・オールマイティな使い勝手

縦・横15.6cm、深さ5.3cm のサイズは、大きすぎず、小さすぎず、で一番使い勝手がよいです。

いくつも持っていて、野菜や果物、お肉の種類ごとに分けて収納し、積み上げて冷蔵庫で保存しています。

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正方形 1100ml・・・葉物や鍋の材料入れに

縦・横15.6cm 、深さ8.3cm のサイズは、少し大きめ。

レタスなどの葉物をざっくりちぎったものや、テレワークのランチ用の、鍋の材料を作り置きしたりしています。

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700ml のコンテナーと、縦横サイズが同じなので、縦に積み上げることができます。

きれいに積み上げられるミニサイズ

縦8cm × 横15.6cm、深さ8.3cm の長方形 510mlサイズは、上記コンテナの上に、2つ並べて積み上げることができます。

細くカットした野菜や、鶏ハムにしたささみや鶏胸肉を入れています。

さらに、半分サイズ、縦・横8cm、深さ5.3cm の正方形 130mlには、お味噌汁やお粥にうれしい、カットわかめやお麩などの乾物を入れています。

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蓋ごと温められるから便利

ジップロックコンテナーは蓋ごと、冷凍できるし、レンジで温められるので、火を通したおかずやスープの作り置きにもとっても便利です。

とにかく、とても優秀です。

5分で朝ごはんを完成させる作り置き

野菜・果物をカット

朝食は野菜たっぷり+タンパク質で、300kcal 程度と決めています。そこで、作り置きは、ヘルシーで美味しい朝ごはんを作るための、自家製カット野菜がメインです。

また、同じように、朝からタンパク質も取りたいので、鶏胸肉やささみを使った、鶏ハムを作ることもあります。

オートミールの朝ごはんに

朝ごはんには、オートミールのお粥を食べることが多いです。ヘルシーだし、食べやすいし、腹持ちもいいから、とっても気に入っています。

ポイントは、旬の野菜を使うこと。同じ野菜でも、旬のときと、旬でないときには、栄養価が違います。なので、夏は夏野菜、冬は冬野菜メインでベジボックスを作ります。

また、レンジで2-3分温めるだけの調理なので、熱が通りやすいよう、根菜類は特に、小さめにカットします。

サンドイッチの朝ごはんに

暑い夏は、オートミールのお粥だと、体が温まりすぎる気がして、サンドイッチを作ります。

そんな週の作り置きコンテナーは、こんな感じです。

サンドイッチ用作り置きコンテナー

左上のブロッコリーは、レンジで温めています。また、右下は、不足しがちなビタミンCを補うための赤いパプリカです。

右上は、このときは、セブンイレブンのカレー味チキン「タンドリー」をほぐしたものを入れています。

また、りんごは変色するので、薄い塩水につけています。ヨーグルトと合わせて、シナモンパウダーとチアシードをかけて食べるのがお気に入りです。

▼シナモンは健康効果も高いから、たっぷり使ってる!

また、300kcal 以内の朝ごはんのメニューはこんな感じです。

サンドイッチの朝ごはん
  • ホームベーカリーで焼いたライ麦パンのサンドイッチ
  • りんごのヨーグルトがけ
  • 豆乳(冬はホット)

また、マヨネーズはカロリーが高いので、ピクルスや粒マスタードなど、スパイシーな調味料を効かせ、マヨネーズはあまり使わないようにしています。

タンパク質をもっと取りたいときは、卵やチーズをプラスします。

マスキングテープでラベリング

自分だけであれば、コンテナーに詰めたものはわかっているけれど、家族にも自由に食べてね!というときは、マスキングテープでラベリングしておくと便利です。

冷蔵庫で積み上げて収納

縦に積んで、冷蔵庫に入れておけば、朝はこれらをごそっと出して、朝食の準備にとりかかります。

サンドイッチの朝ごはんなら、トーストをする、コーヒーを入れる、豆乳を温めるを同時にスタートさせて、トーストが焼き上がったら、ぱぱぱっとサンドイッチを作ります。

また、オートミールの朝ごはんなら、器にオートミールと野菜をいれて、レンジで2-3分温めればお粥が完成します。

あとは、フルーツにヨーグルトをかけて、シナモンやチアシードを振りかければ、5分で朝食が完成!

ボリューム満点のヘルシーな朝ごはんがいただけるのは、幸せです♪

まとめ
  • ダイエットのためには、栄養満点の朝ごはんが重要
  • 5分で朝ごはんを完成させるには下ごしらえがキー
  • ビタミンCはパプリカやりんごで、タンパク質は鶏肉・卵・チーズで摂取
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