ランチの時間に作ることはできないから、朝作って、お昼まで作り置きしてます。
年中ダイエッターの私は、簡単ヘルシーなランチにたどり着きました。
それは、『具だくさん鍋』です。
テレワークになって一番驚いたことは、ランチの時間『1時間』が意外に短いこと。
ゆっくり食べて少しゆっくりして、、と考えると、準備の時間は10分程度に収めたいところです。
会社では社食なのですが、テレワークになってみて、本当にありがたいな、と思いました。
そこで、私がたどり着いて、飽きずに続いている『鍋』のランチを紹介します。
なぜ、一人鍋？
一人鍋にたどりついた理由
テレワークが始まってから、いろいろなランチを試行錯誤しましたが、
- 野菜たっぷりヘルシーで
- ダイエットができて
- 簡単に準備ができて（ランチの時間に、5分以内で準備ができる）
- 飽きないで
- 腹持ちがよくて
- 自炊できる
の条件を満たすランチとして、『一人鍋』にたどり着きました。
以降、鍋のスープのベースや具材を変えながら、数カ月間、毎日食べていますが飽きません。
しかも、お腹いっぱいなのに、全く太りません。（むしろ痩せる）
なぜダイエットになる？
それは、炭水化物を半人分にするからです。そして、炭水化物をスープで煮る／浸すので、水分を吸って膨らみます。
また、野菜を大量に取ることで、たくさん食べても、糖質・カロリーは抑えられます。
またスープにすることで、お腹がいっぱいになるのと同時に、体を温めてくれます。
どんな鍋を使う？
まずは手元にある鍋で
このランチがあっているかどうかを試す間は、手元にある鍋でトライされるのがおすすめです。
家に昔からあった、一人土鍋を使っていました。土鍋でなくても、普通の鍋でも、量さえしっかりできればOKです。
▼土鍋はそのまま食べられるところが時短だし、Good！
ところが、酷使しすぎたのか、欠けてきてしまいました。
鍋をバージョンアップ
そこで、代わりにストウブの鍋を購入しました。
「炒めてから鍋」や「炒めてからスープ」のパターンも多用したかったからです。
『ワナベ』という名前の、日本の鍋を意識したシリーズなので、土鍋同様に使えます。（鍋からそのまま食べます。）
これで、バターで玉ねぎやお肉を炒めてから、クリームシチュー鍋やトマト鍋を作ることができるようになりました。
しばらく使ってみたら、このストウブで作ると、2日分の量ができることに気が付きました。翌日はアレンジすればいいだけだから、ラッキー♪
今日のランチは、昨日のランチの残り半分の「チゲ鍋」。
— ユキコ (@BeanPressNet) June 2, 2021
キムチと納豆を加えて、アレンジ。
チゲ鍋、トマト鍋、みそ鍋、
鍋は忙しいテレワークランチの救世主✨
野菜たっぷりヘルシーで、満腹ダイエットにもぴったりです💕
足りない方は、お餅を１つ入れるのがおすすめ😊#無理なくダイエット pic.twitter.com/hIyLVrrxyH
準備
鍋の具材を準備する
まずは、鍋の具材を用意します。基本的に、自炊をしていれば冷蔵庫にあるものです。
- 野菜・・旬の野菜、きのこをたっぷり
- 葉野菜：白菜やキャベツ、ニラ、水菜、せり、パクチー、ほうれん草、ねぎなど
- 根野菜：人参、ごぼう、かぼちゃ、里芋など
- きのこ：しめじ、舞茸、えのき、きくらげなど
- タンパク質
- お肉や魚
- 豆腐
- 卵、チーズ など ・・お昼に温める前に入れるとコクがでて美味しいです
- 炭水化物・・ダイエッターの量です
- ご飯 １／２杯
- おもち １個
- パスタ 半人分
- そば 半人分
- オートミール 30g
- 糖質ゼロ麺 など
- スープのベースとなる調味料
- 味噌ベース：味噌、和風だし
- 中華ベース：中華だし（鶏ガラスープ）、醤油、お好みで豆板醤
- コリアンベース：コチュジャン、味噌、醤油
- カレーベース：カレー粉、お好みのスパイス
- トマトベース：ホールトマトやトマトピューレ、コンソメ、バター
- ホワイトクリームベース：牛乳や豆乳、バター、コンソメ
旬の野菜は、手に入りやすいだけでなく、栄養価が高いので、優先的にとります。また、冷凍野菜も何種類か準備しておくと、とっても便利です。
お肉やお野菜も、冷凍食品で鍋にしやすいものを用意しておくと便利です。
▼私は、パルシステムで、旬の有機野菜をはじめ食材のほぼすべてを購入しています。週に一回の配達で、冷蔵庫をぎっしりにして、少しずつ消費していくスタイルです。
野菜と具材をカットする
私は朝ごはんを作るときに、一緒にランチの鍋の具材をカットします。
週末にカットして、ジップロックコンテナに詰めることもありますが、１−２日分にしかならないので、結局、朝カットしたほうが効率的です。
テレワークで朝時間に余裕ができたので、問題ないです。
明日からのテレワークに備えて、2種類のベジボックスを作成🥬
— Yukiko (@BeanPressNet) January 17, 2021
左は朝食のオートミール粥やスープに🥣
右はランチのお鍋やお雑煮に🍲
栄養満点かつ腹一杯のヘルシーダイエットで、在宅でも太らないように、むしろスリムになる❗️#在宅ワーク #ダイエット #旬の野菜 #作り置き pic.twitter.com/6kiFh3SNu2
作り方
テレワークのランチタイムは忙しい！から、朝のうちに作っておきます。
朝やること
①鍋に具材をセットする
お水200〜300mlと、炭水化物以外の、お好みの具材・調味料をセットします。鍋いっぱいを野菜で埋めて、隙間にタンパク質を入れるイメージです。
②火にかけて、沸騰させる
具材がセットできたら、蓋をして火にかけます。5分もすると沸騰するので、火を止めて、そのままお昼まで放置します。
お昼にやること
温めて、炭水化物を加える
お昼になったら、鍋を再度火にかけ、沸騰したらいただきます。5分もあれば、沸騰します。
炭水化物は、下記のようにして、お鍋と合わせています。朝、合わせるものもあります。
- ご飯 １／２杯 ・・ レンジで冷凍ご飯をあたためる。鍋に投入して少し煮る。
- おもち １個 ・・ 朝、沸騰したあとに、加えてお昼まで放置する。もしくは、鍋を温めると同時に焼き餅をつくって、温まった鍋に投入する。
- そば・パスタ 一人前の半分 ・・ 鍋を温めると同時に茹でる。温まった鍋に投入していただく。（この、麺を茹でるパターンだと、3分で茹で上がる麺でも、準備に10分程度はかかります）
- オートミール 30g ・・ 鍋を火にかける前に、入れる。（インスタントオーツに限る）
- 糖質ゼロ麺 ・・ レンジでチンして、温まった鍋に入れる。
▼オートミールは朝食のお粥にも、腹持ちが良くておすすめです
おすすめレシピ
私のお気に入り３種類
その時、冷蔵庫に入っている、野菜やお肉・魚介の種類をもとに、食べたいスープのベースを決めれば、それでレシピは完了です。
私のおすすめ（好み）は下記です。
キムチチゲおもち鍋
好きな野菜たっぷりと鶏団子、お水200ml、コチュジャン大さじ２、味噌少々、ダシダ（韓国のだし）を入れて、蓋をして火にかけます。
沸騰したら火を止め、お餅を入れます。蓋をしてそのままお昼まで放置します。
お昼になったら、火にかけて温めて、キムチやチーズをトッピングしていただきます。
ダシダのかわりに、鶏ガラスープでも、和風だしでも美味しいですが、チゲ鍋好きさんにはダシダをおすすめします。ナムルや、スープの味付けにも使えて万能です。
豆乳クリームパスタ鍋
お好きな野菜とお肉もしくは魚介を、バターもしくはオリーブオイルとにんにくで炒め、お水・豆乳合わせて200ml、コンソメを加えて、蓋をして火にかけます。
沸騰したら水溶き片栗粉を加えて、よく混ぜて、蓋をしてお昼まで放置します。
お昼になったら、火にかけて温め、茹でたパスタ（ペンネがおすすめ）半人分を入れて、黒胡椒や粉チーズをかけていただきます。
トマトベースおもち鍋
バターでみじん切りにした玉ねぎを炒めます。その後、お好きな野菜とお肉もしくは魚介を加えて炒め、お水200mlに、ホールトマト大さじ４−５杯、コンソメを加えて、蓋をして火にかけます。
※炒めるときに、クミンやカルダモンなどのスパイスを加えると、とっても美味しいです。
沸騰したら火を止め、お餅を入れます。蓋をしてそのままお昼まで放置します。
お昼になったら、火にかけて温めて、お好きなチーズをトッピングしていただきます。
トマトベースのスープとお餅は、意外な組み合わせかもしれませんが、とっても合います。
オートミールについては、朝、お粥として食べることが多いですが、ランチでも同じようにスープに加えて煮れば、お粥状態になります。
また、スープ弁当にして、会社に持参しても、お昼に熱々で美味しくいただけます。
スープジャーに熱々のスープと、（焼いていない）お餅を入れておくと、お昼に食べごろになっています。
以上、テレワークの一人鍋ランチのご紹介でした。
ダイエットご飯として、鍋はとにかくおすすめです。
まず、失敗することはないので、ぜひ試してみていただければと思います。
テレワークのランチどうしてる？
一時間あっても、自炊すると忙しくて、困るよね。
コンビニ弁当やレトルトに頼ると、添加物たっぷりで、すぐ太るし体にもよくないし。