私は結局、一番シンプルに、お水でチンして、梅干しや昆布で食べるのが好き♡
オートミールは、影響満点で腹持ちがよく、レンジでチンするだけで、簡単にお粥ができる、とっても便利なヘルシーフードです。
この記事では、私が普段食べているオートミールのレシピを紹介します。
レンジ調理におすすめのオートミール
オートミールはこれがおすすめ
オートミールでお粥を作るときにおすすめするオートミールです。
日食の方は、スーパーでも手に入りやすいです。
クエーカーは、カルディーや成城石井などで買うことができます。
何グラム食べてる？
オートミールの箱には大体、”1食30g” と書いてあるけれど、私はいつも大さじ3杯、約20〜24g食べています。
大体それでお腹が一杯になるのです。
それぞれのカロリーや糖質については、下記の記事に詳しくまとめていますので、ご参考ください。
基本のレシピと作り方
基本のおかゆ
味のない素のおかゆです。梅干しや昆布の佃煮、鰹節＋お醤油など、おにぎりの具になるようなおかずと合わせると、さっぱり美味しくいただけます。
基本のおかゆ 作り方
- 大さじ3杯のオートミールを耐熱ボウルに入れる
- お水 約150mlと、和風顆粒だし少々を 1 に入れて混ぜる
- 600wの電子レンジで2分温める（500wであれば3分）
レンジによって調子が異なるので、調節をしてみてください。
器から吹きこぼれるほどぐつぐつ沸騰させてはいけないけれど、全く沸騰しない状態だと美味しくありません。ほどよく沸騰して、器に収まる程度がベストです。
1回目はレンジの中をじーっと見てみてください。
ちなみに、私が愛用している耐熱ボウルは、iittala（イッタラ）ティーマのもの。深さや大きさがちょうどよく、使い勝手がよくて気に入っています。見た目もシンプルで可愛いです。
しょっぱい系
昔ながらの日本の朝食をイメージする、しょっぱい系のアレンジです。
和風だしや中華だしに、醤油や味噌を加えて味付けをするレシピです。
また、より効果的なダイエットをするために、タンパク質を取り入れることを意識しています。
雑炊
これが一番ベーシックで、日本人の口にあう、飽きないレシピだと思います。私の定番レシピでもあります。
だししょうゆ卵粥 レシピ・作り方
- 大さじ3杯のオートミールを耐熱ボウルに入れる
- 水180mlと、卵、和風顆粒だし少々、醤油大さじ2/3 を 1 に入れて混ぜる
- お好みの野菜（ネギやキャベツ、白菜の葉の部分等の葉野菜）やキノコを 2 に入れる。
- 600wの電子レンジで3分温める（500wであれば4分）
- お好みで、小口ネギや梅干し、かつおぶしなどをかける
味付けは醤油によって違ってくると思いますので、調整をしてみてください。
また、レンジでの調理時間も具材によって変わってきます。火が通りやすい葉物であれば、3分でできますが、熱の通りが悪いようであれば、30秒から１分、追加してみてください。
ちなみに食べる順番にもこだわりがあって、季節のフルーツを食べてから、おかゆという順番にしています。
おかゆが熱々だというのもあるけれど、朝一番には、フレッシュな生のものを口にしたいです。
▼暑い夏は、卵の後混ぜもおすすめ！
オートミールの味噌粥。夏の朝は卵を後から混ぜて、熱々を少し覚ますのがポイント！#朝ごはん #オートミール米化 #oats #breakfast #ダイエット飯 pic.twitter.com/jXX621BydM
— Yukiko (@BeanPressNet) July 23, 2020
豆乳&みそ粥（おみそ汁の残りにも）
これも私の定番レシピです。体がとても温まるので、寒い冬の朝ごはんにぴったりです。
豆乳みそ粥 レシピ・作り方
- 大さじ3杯のオートミールを耐熱ボウルに入れる
- 豆乳180mlと、卵、和風顆粒だし少々、味噌大さじ2/3 を 1 に入れて混ぜる
- お好みの野菜（ネギやキャベツ、白菜の葉の部分等の葉野菜）やキノコを 2 に入れる。
- 600wの電子レンジで3分温める（500wであれば4分）
豆乳と味噌はとても相性がよいですね。同じお豆がルーツだから当たり前なのですが、これまで合わせて料理をする機会がなかったので、うれしい発見でした。
また、私は豆乳が好きなので、豆乳を使っていますが、もちろん牛乳でもおいしくいただけます。
その他、味噌味のお粥は、前日のお味噌汁の残りを使うとより簡単です。鍋に残っていれば、そこに大さじ３のオートミールを入れて、沸騰してから1-2分煮れば、おかゆになります。味噌と、乾燥わかめを少し加えると、より美味しくなります。
オートミールのお粥作ってみたよ！お米と変わらないね。味噌味が好みだわ。
お茶漬け
これは最も簡単なレシピです。お茶漬けが食べたいときにオススメです。
お茶漬け粥 レシピ・作り方
- 大さじ3杯のオートミールを耐熱ボウルに入れる
- お水180mlと、お茶漬けの粉半分を入れて混ぜる
- 600wの電子レンジで2分温める（500wであれば3分）
中華粥
中華粥は、個人的には最も美味しいレシピだと思っています。オートミールの存在が中華スープの中で、とっても自然なのです。
中華卵粥 レシピ・作り方
- 大さじ3杯のオートミールを耐熱ボウルに入れる
- お水180mlと、卵、中華顆粒だし（鶏ガラスープの素）少々、醤油大さじ2/3 を 1 に入れて混ぜる
- お好みの野菜（ネギや白菜の葉の部分等の葉野菜。ターサイやチンゲンサイがあるとより美味しい！）やキノコを 2 に入れる。
- 600wの電子レンジで3分温める（500wであれば4分）
小口ネギをトッピングしたり、ごま油を少し垂らしていただくと、より風味が増して美味しいです。
こちらも鉄板レシピです。
オムライス
洋風のレシピとして、少し変わったリゾット風レシピを紹介します。ただし米粒やリゾット感はほとんどなく、おかゆに近い触感なので、とってもやわらかいオムライスといった感じです。
オムライス風リゾット レシピ・作り方
- 大さじ3杯のオートミールを耐熱ボウルに入れる
- 水50mlと、顆粒コンソメ少々、細かく切った玉ねぎやピーマンなどの野菜、ケチャップ大さじを 1 に入れて混ぜる
- 薄い輪切りにしたソーセージを 2 の表面に並べる
- 600wの電子レンジで1分温める（500wであれば2分）
- 3 に少々のバターを混ぜて溶かし、とき卵を上からかける
- 600wの電子レンジで2分温める（500wであれば2.5分）
- 上からケチャップをかける
少々ステップは多くなりますが、そうはいっても短時間でオムライス味が楽しめますので、アレンジメニューとしてはありだと思います。
スープの素で簡単に
その他、洋風アレンジとしては、トマト味やチーズ味のスープの素を使うとより簡単ですし、いろいろなお味が楽しめるのでオススメです。
お水の量によって、お粥にしたり、リゾット風にしたり、アレンジも可能です。
葉物野菜や玉ねぎのスライス・キノコなどを加えてレンジで温め、食べる前に粉チーズやとろけるを加えたら完璧ですね！
甘い系
レーズン＆スパイス豆乳
私のオートミール生活に欠かせないのが、”クエーカーのレーズン＆スパイス” を使った、あまーいレシピです。
こちらには砂糖が入っているので、豆乳のみで美味しいスイーツ系お粥ができます。
レーズン＆スパイス粥 レシピ・作り方
- 大さじ3杯のオートミールを耐熱ボウルに入れる
- 豆乳180mlと、バナナ1/2本やふかしたさつまいも、りんごやベリー、アサイーなどお気に入りの食材を加える ＊レンジで温めなくても、いただくまえにトッピングしてもOK
- 600wの電子レンジで3分温める（500wであれば4分）
私の一番のお気に入りは、ふかし芋です。柔らかくなった芋とオートミールが絡まり、口当たりもとってもマイルドになります。
また、スパイス、特にシナモンが大好きなので、食べるときには、シナモンパウダーをたっぷりかけていただきます。ナッツをトッピングしても、とっても美味しいです。
スパイスは、体を温めるし、味のポイントになるので、ベーシックなものを揃えておくと便利だと思います。特にシナモンは、馴染みも深いしオススメです。
寒い冬の朝には、朝一番に スパイスを白湯に混ぜた、”スパイス白湯” をいただくと、体がとっても温まります。
パンケーキ！
パンケーキにするには、オートミールを粉状にしたほうが美味しいと思います。でも忙しい朝は、そのままパンケーキにして、いただいてしまいます。
オートミールパンケーキ レシピ・作り方
- 卵１コをよく混ぜて、豆乳大さじ２、オートミール大さじ3、メープルシロップ大さじ1/2、ベーキングパウダー小さじ1/3、バニラエッセンス（あれば）を加えて混ぜる
- フライパンにオリーブオイル小さじ1を熱し、1を両面焼く
（カロリー 約250kcal）
私はここに、バターをのせて、メープルシロップとシナモンパウダーをかけていただきます。
また、メープルシロップと塩麹をのせても、絶妙な甘辛加減で美味しいです。
バナナなどのフルーツをトッピングすると、よりリッチな朝ごはんになりますね。
（冷製）オーバーナイトオートミール
こちらは加熱しないでいただくレシピです。暑い朝におすすめですが、前日の夜に仕込むので、少し準備が必要になります。
オーバーナイトオートミール レシピ・作り方
- 大さじ3杯のオートミールを、深さのある蓋のできる器に入れる（ラップをしてもOK）
- 1に150ml程度の豆乳かヨーグルト、メープルシロップ大さじ１を加えて混ぜる
- 蓋をして冷蔵庫で一晩おき、翌朝、よく混ぜる
- 3の上に、バナナやベリーなどのフルーツ、チアシードなどお好みの食材を乗せる
おすすめの容器は、WECKのシリーズ。
蓋をして冷蔵庫で寝かせ、翌朝、ふたをとってフルーツをトッピングして、そのままいただけます。
それ以外にも、保存容器として使い勝手がよく、蓋もまるごと煮沸消毒できるので、衛生面でも安心です。
ぜんざい
これは冬にぜんざいを作ったときに、アレンジしたレシピです。レシピというほどでもなく、ぜんざいに大さじ3杯のオートミールを入れて、レンジで温めるだけです。
おもちの代わりのような感じで、とっても美味しいです。
時短ポイント！
野菜はカット・乾物活用
野菜やキノコは、夜ご飯などを作るときに多めにカットして『カット野菜ボックス』に入れておくと、しょっぱい系のお粥を使うとき、そこからそのまま使うことができて便利です。
また、野菜ミックスやしいたけなど、乾物野菜もたくさん手に入れることができます。美味しいので、めぼしい野菜やキノコがない場合などは、とっても便利です。
ワカメも、風味を増してくれるので、活躍します。
フルーツは冷凍
バナナはスライスして、1/2分をラップにまとめておくと、スイーツ系のお粥をつくるとき便利です。
ベリーは冷凍のものを使うと便利です。
ふかし芋も冷凍しておき、少量を常に解凍状態にしておけば、すぐに使うことができます。お味は全く問題ありません。（私の私感です）
以上、オートミールのおいしい朝ごはんレシピのご紹介でした。
ぜひ、必ずお好きな味が見つかるはずなので、試してみてください！
▼ランチは鍋！ここにもオートミールを入れちゃう
オートミールのアレンジは無限大だけど、お気に入りを見つけておけば、忙しい朝ごはんにとっても便利だよ。