ヨガで痩せない?その理由と40代の私が痩せた方法(食事・効果的なポーズ・習慣化)

同僚のマキ

ユッキーって週何回ヨガ行ってるの?ヨガをはじめたいけど続くかなあ?週一でも効果あるかなあ?

友人のマリコ

ヨガでは痩せないって林先生の初耳学でやってたけど、体を動かすから、健康にはいいよね。
ホットヨガの方がいいのかな?やっぱり汗をかいた方が代謝が上がるよね?

ヨガ好きユキコ

ヨガだけでは痩せないと思うけど、私の場合は冷え性が治ったのが、効果としては大きかったわ〜。ホットヨガじゃなくても十分、汗をかくし、代謝もあがったと思うよ。

実際、ヨガで痩せるかといえば、それだけでは、Yesとはいえないと思いますが、ダイエットのために必要な要素だと思います。

もちろんヨガでなくて、他のスポーツでもよいです。とにかく、新陳代謝をあげるために、運動は必須なのです。

私の場合は、ダイエットにヨガを取り入れて、3kg痩せ、Sサイズが”余裕”という体型になりました。現在、身長156cmで、体重は46.0kg、BMIは18.9です。

その方法をぜひご紹介したいと思います。

ヨガで痩せた?本当に!?

いきなり結論:ヨガだけでは痩せません

ヨガを初めて3年間、血流など、体の中の巡りがよくなったようで、顔色がよくなり体調が改善し、ご飯もおいしくなって、人生で一番食べられるようになりました。

「すごく食べられるようになったね。健康になったね。」と母に言われて、それはそれで、これまであまり体調がよくなかった私にとっては重要なことなので満足していました。

体重は増えもしませんでしたが、減りもしませんでした。

食べていた割には太らなかったとも言えますが。。。要するに体重はまったく変化なしでした。

ただし、体型や体調には変化あり

また、体調がすこぶるよくなったことに加え、嬉しいことに、体型が変わりました。

主な体型変化
・ウエストが細くなった(Sサイズが余裕)
・太ももに張りが出た
・お尻が大きくなりきゅっと上を向いた

特に、太ももとお尻は、夏になり薄手の細身のパンツを履いた時、会社の同僚からも変わったね!!ラインがすごくきれい!と言われました。

残念ながら、下腹部(下っ腹)には変化なしです。。40代だから、致し方ないのでしょうか・・?

じゃあどうやって痩せたか?・・ヨガをする習慣で痩せる

結局はダイエット

ひょんなきっかけでダイエットを始めることにしました。

ダイエットについては、こちらに詳しく書いています。

毎日体重計に乗りましょう

ダイエットを成功させた3つの方法[アプリに記録・食事・運動]痩せない理由の考察

基本的には、食事のコントロールですが、ヨガをしていることでより自分の習慣と向き合うようになり、効果的な方法で取り組めたと思っています。

私のヨガ習慣に関わる、ダイエットのポイントは下記です。

野菜とお味噌汁をどっさり増やし、添加物はなるべく排除

ヨガをすることで健康体になり、もりもりたくさん食べるようになった私は、食べる物に気をつけることにしました。

たくさん食べたいので、食べるもののカロリーを控えたのです

特に、夜ご飯の野菜をどっさり増やし、大きなお椀で具たくさんのお味噌汁をいただくことで、お腹がいっぱいなのに、1日1,200キロカロリー程度に抑える食生活を実現しました。

また、体に蓄積しそうな、何でできているか分からないもの=添加物、もなるべくとらないようにしました。

フルーツ盛り合わせ
フルーツが最強のデザート

夜ヨガの前は軽くすませる

週2回のヨガのうち、1回は、会社帰りに行っています。

そんなヨガの日の夜ご飯は、ヨガの前に軽く済ませます。なぜなら、ヨガをする前に何も食べないと体が動かないし、食べすぎると、ヨガの間に気持ちが悪くなってしまうからです。

だいたいコンビニなのですが、サラダか、中華まん(ビザマンなど)、食べるスープなど、お腹はいっぱいになるけれど、200kcal程度、を目安にしています。ヘルシーが売りのメニューも揃っています。

そして、ヨガが終わってから寝るまでにお腹が減れば、果物を食べたりします。

するとだいたい、翌朝、必ず体重が大きく減少しています。1kgくらい減る時もあります。

そういった細かい積み重ねで、痩せたと思います。

ヨガの期間と頻度

ヨガ:3年ちょっと、週1〜2回スタジオで

初めたきっかけ、続けたきっかけ

自宅から通いやすいヨガスタジオに通い始めて、少し慣れた頃から、ルーティーンとして取り入れたいと思うようになりました。

もともと私は、運動経験もなくて、体もすごく硬い・・ヨガも通い始めて1ヶ月間は全くポーズも取れないし、苦痛でしかありませんでした。

でも、その頃、呼吸器を悪くしていたこともあり、呼吸を深めたかったのと、40代にも突入していて、とにかく体調を改善したいという気持ちが強くありました。

また、ヨガの後の爽快さ・・すっきり感や開放感、体がポカポカする感覚に病みつきになり、とにかく、しんどいけど毎週通いたい!という病みつき状態になっていたのです。

日曜の朝のルーティーンに

そこで、一番通いやすい、日曜の朝をヨガの時間と決め、スタジオに通うことを習慣化しました。

それ以降、雨の日も雪の日も、東京の自宅にいる限りは、何も考えず毎週通いました。

そのうち、少しずつポーズも取れるようになってきました。体が柔らかくはなりませんが、関節の動かし方などが分かり、少しは動くようにはなりました。

また、あれだけ酷かった、肩こりや歯が浮く感じがなくなったり、冷え性が治ってヒートテックが全く必要なくなったり・・これまで具合が悪かった部分が解消されている、ということを実感するようになりました。

その後、平日の会社帰りにも行くようになり、週2回のルーティーンを実現しました。

日曜朝はリフレッシュ&パワフルに。平日夜はリラックスメインで。

ストレッチ:ダイエット中〜、朝晩10分弱

ダイエットを始めて、ストレッチを+α

ダイエット期間中は、食事に気をつけるのと同時に、ヨガに加えて、朝晩、10分弱のストレッチを習慣化しました。

代謝をもっとあげたかったことに加え、平日の夜のヨガに通えない日が続き、日常生活でもう少し運動を取り入れたいと思ったのです。

実際、朝晩のストレッチを継続すると、週に1回のヨガでも、2回行っているのと変わらないくらい、体が十分動いている、と感じることができます。

そして先生たちからも、調子が良さそうだね、安定しているね、と言われるようになりました。

ヨガは間違いなく筋トレです

筋力アップ&代謝アップ

ヨガは、リラックスするものだと考えられている方も多いと思いますが、驚くほど筋力を使います。

初めの頃は、体が硬いだけでなく、筋力が足りず、全くついていけませんでした。

そして体が硬い・・は3年たった今でも、それほど変化はありません。

しかし、筋力は確実にアップし、ヘッドスタンドやクレーンといった、持ち上げ系のポーズもできるようになっています。

筋力がアップすれば、筋肉量が増えることで、代謝がアップします。そして冷え性からも開放されます。私も実際、ヒートテックが不要になりました。

体力アップでカロリー消費

体力もアップして、料理をしたり、掃除をしたり・・という日常生活もより楽に送れるようになります。

簡単に言えば、元気になるということです。

動きやすい体を手に入れるので、より活動的になり、たくさん動いてカロリー消費に繋がります

全身の筋肉をつかってキープするポーズもたくさん

効くポーズ!(私見です)

どのポーズも骨盤をまっすぐ正面に向けるのと同時に、地面とも並行に保つことが重要です。

そしてグラグラしない・・そのためには筋力が必要になってきます。

続けているうちに、徐々にできるようになります。

血流に効果(朝にオススメ)

戦士のポーズ2(ウォーリアー2)」は、朝にオススメのポーズです。

鼠蹊部(左右の大腿部の付け根)の伸びにより、血流がよくなるのを実感します。

英雄のポーズ_ウォーリアー
膝はかかとの真上に。鼠蹊部の伸びが気持ちいい。

ウエストが細くなる

ドルフィンプランク」は上腕全体で行う腕立てです。腕を前方向に、足は後ろ方向に力を入れ、体を真っ直ぐにキープすることがポイントです。

ウエストに効いてる!って感じがします。

ドルフィンプランク
足は腰幅に開いて爪先立ち。体はかかとから頭の先まで、鉄板のように真っ直ぐに。

ヒップアップする

ダウンドッグからの足上げ(ダウンドッグ・レッグレイズ)」は、骨盤がぐらつかないよう、地面と並行を保ったまま、後ろに真っ直ぐ足を上げるのがポイントです。

左右何回も繰り返すと、お尻に効いてる!ってなります。

ダウンドッグからの足上げ
腰を地面と並行に。私はこの半分も上がりませんが・・

太ももが細くなる

仰向けの英雄のポーズ(ヒーローのポーズ)」は、太ももの前側の筋肉の伸びを感じるポーズです。この部分を緩めていくことで、太もも痩せが期待できます。

できない方も多いので、膝に違和感が走ったらすぐにやめましょう。無理はなさらないようお願いします。

仰向けの英雄のポーズ(ヒーローのポーズ)
膝に気をつけて。腰を地面に近づけます。
マメ情報
ヨガマットは、世の中にいろいろあふれているけれど、薄すぎると膝をついた時に痛いし、厚くて柔らかいと、ふにゃふにゃしたり・・なかなかしっくりくるものを見つけるのは難しいもの。そこで、少し高価ですが、おすすめするのが【MANDUKA】 。私の通っているヨガスタジオでも使われているし、持参派にも大人気です。ほどよい厚みとグリップ感があるので、ポーズに集中できるのです。

中でも、PROlite (プロライト)ヨガマット(5mm) は、1.8kgと少し軽量なつくりなので、家ヨガはもちろん、スタジオやジムに持参するにも便利でおすすめです。外に持っていく場合は、合わせて、ブリーズイージーヨガマットバッグ を購入することをおすすめします。とってもきれいに収まって、持ち運びが楽です。それほど重さを感じません。

参考リンク:米国発・世界中のインストラクターが絶賛する高品質ヨガグッズ【MANDUKA】 ・・品揃え抜群の公式サイト/ 1年間の保証付きなので安心です

▼大ファンのMANDUKAヨガマットについて、記事にしました

ヨガマット

ヨガマットおすすめブランド!初心者こそコスパより品質-自宅筋トレ・厚さ

自宅でも大丈夫?

おすすめ:まずはスタジオやジム・オンライン教室で

私の場合、特に運動が苦手で体が硬いので、ちゃんと教えてもらわないと、効果のある正しいポーズをするのは難しかったです。

運動のできるかたや、ダンスや体操の経験がある方は、その必要はないかもしれませんが、自己流はオススメしません。ちゃんとした形になっていないことがほとんどだと思います。

私はヨガ専門スタジオに通いましたが、スポーツクラブやジムのプログラムに参加するのもよいと思います。

とにかく、最初は先生である、インストラクターから習うことが、重要かと思います。自分の骨盤や骨格、体型にあった効果的なやり方を学ぶことができるからです。

また、どこに効くのか、どこに効かせるのか、そこを十分に理解してやらないと、せっかくの時間、習慣が無駄になってしまいます。

せっかくですから、効果を求めたいですよね。

通うジム・スタジオ

私は代官山のヨガスタジオに4年間通っていました。

自宅から通いやすく、ヨガに集中できるシンプルなスタジオであり、また、お気に入りの先生が何人かいて、その先生たちに教えてもらうのがとっても気持ちがよかったからです。

お気に入りのスタジオ・先生が見つかると、運動しなきゃ!ではなく、ヨガが楽しく心地いいものになり、長続きにつながりました。また、ヨガを通じて、知り合いもできました。

しかし、残念ながら、新型コロナウィルスの影響で、しばらくの休止が決定しました。

全国展開しているヨガスタジオ・フィットネスの中には、新しい生活様式に配慮しながら、営業をしているところがあります。

迷っていたら、ぜひ一歩踏み出してみてください。

通って習うヨガ [全国版]
・《ダイエットいらず》のカラダへ。
 ★日本最大級!ホットヨガスタジオLAVA★
・おうちで! or 通って! 選べるレッスン検索
無料体験レッスン多数掲載!習い事探すならEPARKスクール

オンラインで自宅レッスン

ヨガ好きユキコ

新型コロナウィルスの影響で、スタジオは休止中。自分で簡単なヨガは続けてるけど、やっぱり指導してもらったほうが、身が入るし、効果が高いだろうな。

そんな昨今のご時世にぴったりの、オンラインヨガ教室があります。また、

「小さいこどもがいるし、通うのはなかなか大変!!」とか
「うちは田舎だからヨガを習う場所なんてないわ」

という方も気軽に利用できます。

とっても便利な世の中に大感謝です!

自宅でレッスン。オンライン指導型ヨガ

いつでも、どこでも、よりソエル『オンラインヨガ・ソエル』
直接指導してもらえる「ライブレッスン」 (30~60分)以外にも、いつでも気軽にできる「レッスン動画」(3~30分)が提供されていて、ライフスタイルにあわせて無理なく長く続けられるプログラムになっています。

月200を超える有名講師のクラスを自宅で。アンダーザライトの『ヨガ放題』
東京渋谷区、代々木にある有名ヨガスクールのクラスが月額7,000円で自宅で受講し放題。Zoomを使って、教室と接続するスタイルです。ヨガ初心者からヨガインストラクターまでをカバーする内容になっています。

人気インストラクターの指導を体験。

日本最大級のオンラインフィットネスサービス『LEAN BODY(リーンボディ)』
直接指導でなく、動画形式だけれど、人気インストラクターによる指導だから、アドバイスが的確ですんなり入ってくる。ヨガ以外にも、筋トレ、ストレッチ等のレッスンが受け放題です。バッジを集めながら、ゲーム感覚で達成感を味わいながら、続けられるプログラムになっています。

習得後は自宅で動画を活用!

ある程度動きが自分のものにできたら、教えてもらわなくても、効果的なヨガを行うことができます。

Youtubeにも優良な動画コンテンツがたくさん溢れています。

水曜の夜・土日の朝:オンライン ライブヨガ教室

水曜の夜、土日の朝は、ライブ配信をしているYoutubeチャンネル「Wellness To Go」に参加して、30分間、ヨガをしています。

これも、とっても楽しい習慣です。

Wellness To Go は、カナダ在住の日本人インストラクター Arisa さんが中心となって配信をされています。少し難しいポーズもありますが、とっても気持ちがいい!!

とっても気持ちがいい環境でヨガを指導してくださいます

参加している皆さんからのコメントなどもあり、一体感も感じられて気に入っています。

ある程度、基本を習得すれば家でも効果のあるヨガ・ストレッチを取り入れることができます。

マメ情報
外出自粛制限以降、頻度を増やして開催いただいているようです。ライブヨガは、アクセスしている人達との一体感も生まれて、とてもほっこりした気持ちになれます。
自宅の気持ちがよい場所にマットを敷いて、ぜひ参加してみましょう!!

毎朝・寝る前のストレッチ

毎朝、起きて、パジャマを脱いで体重をはかり、動きやすい服装に着替えてから、10分弱のストレッチを日課にしています。

短い時間でも、するとしないとでは大違いのストレッチ。日課にしてしまうと、やらないとすっきりせず、なんだか気持ちが悪くなります

習慣化をサポートしてくれる、お気に入りをご紹介します!

◆朝のお気に入り

上でも紹介した、Wellness To Go のアリサ先生のコンテンツです。

2020年10月に、30日ヨガチャレンジとして、毎日10分程度のヨガを配信されています。毎日違う動きができるので、飽きることなく、純粋に楽しむことができます。

もうひとつ、海外の人気Youtuberの方のコンテンツを紹介します。途中、組み込まれている、鼠蹊部(そけいぶ/左右の大腿部の付け根)を伸ばす、ウォーリアー(英雄)のポーズが、とっても気持ちがいいです。寝ている間に、固まっているのかもしれませんね。

◆夜のお気に入り

日本人Youtuberあみしいさんのコンテンツです。ご自身はモデルさんであり、ダンスや日舞もされていて、とっても体が柔らかく美しい方です。またハッピーオーラ満開で、とても幸せな気分にもさせていただけます。

あみしいさんもオススメされている、お風呂上がりに、ベッドの上で、が日課になっています。

朝晩のストレッチも、習慣化したことで、体に馴染み、やらないと気持ちが悪いと感じるようになりました

代謝のアップだけではなく、深い呼吸によるリラック効果も大いにあると思います。

よくある質問:ホットヨガの方が効果があるの?

結論、ヨガもホットヨガも変わりません

ホットヨガは40℃以上のとても暑い部屋でポーズをとるから、たくさんの汗をかきます。

汗をかいた分、すっきりするし、体重減少やダイエットに効果があるような気がしますね。

また、暖かい部屋で体を動かしたほうが、いつもより体が柔らかくなったような気がすることもあります。

でも、ダイエット効果としては、ヨガもホットヨガも変わりません。汗だけでは体重は減らないのです。

体内の血流の循環をよくして、ほどよい筋肉をつけて、食事に気をつける・・そういった、美しい生活習慣の中で、自分の好みに合う方を取り入れればよいのです。

私も過去、ホットヨガに通っていたこともありました。その時はとっても冷え性だったので、暖かい環境が気持ちよかったです。

しかしある時、すごくのぼせたことがあり、スタジオにいられなくなってしまって、急いで控室に戻りました。

それ以降、ホットヨガから、ヨガに切り替えています。

今は代謝が上がったのか、とても暑がりになってしまったので、ホットヨガに戻ることはできないと思っています。

とにかく習慣化を第一優先に!

まずは3ヶ月、できれば半年を目安に、続けられる楽しい方法を試してみてください。

すぐに痩せる習慣になることは難しいと思いますが、きっと体に変化が起きるでしょう。

特に40代後半になると、女性の骨密度は下がり、定期的な運動は健康な体を保つための、大切な要素にもなってきます。

ぜひこの楽しい習慣を取り入れていただければと思っています。

(出典)ヨガポーズの写真利用:People photo created by yanalya – www.freepik.com

まとめ
  • ヨガではカロリー消費にはなるが、直接的な痩せとは直結しない
  • でも、ヨガを取り入れる生活習慣により、痩せに繋がる
  • ヨガは筋肉を使うため、結果として代謝が上がる
  • 未経験の場合は、一旦、ジムやスタジオで習うことがオススメ
  • ポーズが自分のものになれば、自宅でもできる